fbpx
Foto: Pexels

ZNANSTVENE STUDIJE POKAZUJU: Sada je optimalna temperatura za trčanje

Autor: Matea Vidić/7dnevno

Nakon ljetnih vrućina i nekoliko toplinskih valova pred nama je drastičan pad temperature koja u ovo doba godine može biti prilično prevrtljiva. Ipak, unatoč tomu što će nam postajati sve hladnije, za jednu skupinu ljudi ovo je doba godine optimalno. Riječ je o trkačima, posebice onima koji trče vani, a ne u sportskoj dvorani ili po natkrivenoj stazi.

Naime, kako pokazuju rezultati istraživanja provedenog na Sveučilištu St. Mary u Twickenhamu u Londonu, naša tijela lakše trče u zimskim uvjetima nego u ljetnim.

Testirali su, naime, ispitanike u laboratoriju, gdje su ih podvrgnuli “vrućinama” i “hladnoćama”, odnosno usporedili su prosječne britanske temperature ljeti i zimi. To se odnosilo na uvjete na osam stupnjeva Celzijevih te ne na uvjete za vrijeme 24 stupnja.

Osjećaj ugode

Ispitanici su trčali tri puta po 40 minuta, nakon čega su se bilježile promjene u izlučivanju vode, radu srca, prokrvljenosti, ali i samom osjećaju ugode koji se u ovom slučaju evidentirao kao temperatura tijela.

Pokazalo se da je osjećaj ugode pri trčanju na niskim temperaturama za 32 posto veći nego pri trčanju na ljetnim temperaturama, a ispitanici su pokazali i viši stupanj izdržljivosti za nižih temperatura.

Sve su to stručnjaci objasnili jednostavnim reakcijama tijela. Naime, kada počnemo vježbati, naš živčani sustav potiče stezanje krvnih žila i protok krvi prema mišićima, a kada se zagrijemo, krvne žile se šire pa se proporcionalno tome i toplina širi prema površini tijela te nas hladi.

To baš i ne želimo za vrijeme niskih temperatura, a čini se da se naše tijelo pobrinulo i za to jer se u tom slučaju minimalno znojimo, a i dotok krvi prema koži je minimalan. Što manje topline dolazi do kože, manje topline isparava u okolinu, a tijelo samo pronalazi ravnotežu između proizvodnje topline i njezina gubitka.

Osim što je ugodnije od trčanja na visokim temperaturama, trčanje na nešto nižima donosi i nekoliko dobrobiti. Tako, recimo, može ojačati imunosni sustav ako se prakticira redovito i umjereno, tijelo tada troši više kalorija za regulaciju tjelesne temperature, a hladno okruženje stimulira metabolizam masti te poboljšava sastav tijela.




Naposljetku, zbog nepredvidljivosti podloge, bilo da je kiša pa se stvara blato ili je snijeg ili led i slično, činjenica je da se tijelo tada mora prilagoditi nešto drugačijim uvjetima podloge. Pritom, dakako, poboljšava agilnost te koordinaciju oko – stopalo. Pazite samo da pri trčanju u ovakvim uvjetima ostanete sigurni, ali i da glavu držite uspravno te omogućujete dostatan protok zraka. Podsjetnik, uvijek udišite i izdišite na usta, unatoč tomu što se uvriježilo drugačije mišljenje.

Psihološka dobrobit

Još jedna dobrobit svakako je manji gubitak vode. Jasno, za vrijeme viših temperatura više se znojimo, no tada dolazimo i do opasnosti od gubitka nekih motoričkih funkcija, upozoravaju znanstvenici. Naime, pri izvođenju eksperimenta jedan je ispitanik za vrijeme “ljetnih” uvjeta izgubio 1,6 posto ukupne tjelesne težine u 40 minuta trčanja. Sve više od dva posto, dodaju znanstvenici, dovodi do zakazanja motoričkih funkcija. Trik je, objašnjavaju, dovoljno se hidrairati, a i to je lakše tijekom hladnijih mjeseci. S druge strane, postoji i psihološka dobrobit u cijeloj toj priči. Pokazalo se, naime, da su trkači koji vjeruju da su dovoljno hidrirani izdržljiviji u kratkom vremenu, iako njihovo uvjerenje zapravo ne mora biti istinito.

Točnost rečenog dokazala je jedna studija koja je uz pomoć dviju fokus grupa provela istraživanje. Obje su uključivale dehidrirane osobe, ali je samo jednoj grupi rečeno da su dehidrirani i to je bila jedina stavka koja ih je razlikovala. Naposljetku je grupa koja nije znala da je dehidrirana za pet posto bila izdržljivija od one kojoj je to bilo rečeno ranije.

No što bi bili optimalni uvjeti za trčanje? Znanstvenici Sveučilišta u Aberdeenu dokučili su da je temperatura od 10 do 11 stupnjeva optimalna kad je riječ o izdržljivosti. Bilo kakva promjena, pad ili porast temperature, kažu, smanjuje izdržljivost tijela u istom intenzitetu.




U tom slučaju jedan od temeljnih faktora su otkucaji srca, navode. U uvjetima više temperature srce mora raditi više kako bi održalo isti intenzitet, a već smo spomenuli kako u takvim uvjetima krv više kola do kože kako bi je ohladila.

U hladnim uvjetima to ne treba raditi pa taj dio krvi nastavlja kolati centralnim sustavom, a to znači da možete trčati istim intenzitetom, ali za, recimo, 15 otkucaja srca po minuti manje.

Klasični savjet

Trčanje nerijetko uključuje širok raspon aktivnosti, najprije zagrijavanje, samo trčanje pa tek onda istezanje, a treba se pravilno odjenuti i obuti.

Budući da ćete se tijekom trčanja znojiti, pamuk u zimskim uvjetima najgori vam je neprijatelj. On skuplja vlagu, a to znači da će ona ostati na vama tijekom trčanja, a hladne temperature dodatno će vam hladiti tijelo. Najbolje je odabrati materijal koji upija vlagu i ostavlja vas suhima. Nemojte ni pretjerati s odjećom. Klasični savjet je da se prije trčanja odjenete kao da je vani otprilike šest stupnjeva toplije, a prije samog trčanja, bez obzira na to što ste odjenuli, trebali biste osjećati malo hladnoće. Ipak, ako ste među onom zimogroznom populacijom, uvijek se možete odjenuti slojevito pa slojeve skidati ili oblačiti, ovisno o tome kako ćete se osjećati pri trčanju.

Najvažniji je savjet zaštita glave i dlanova. Budući da se veliki postotak tjelesne temperature gubi preko glave, jasno vam je zašto su kape jedan od ključnih komada opreme. S druge strane, ekstremiteti se uvijek prvi počinju smrzavati jer krv najkasnije dolazi do njih pa ih treba zaštititi.

Prisjetite se samo nogometne utakmice ili priprema za nju u hladnijim uvjetima. Pomalo neobično izgledaju nogometaši u kratkim hlačama i kratkoj majici, ali s rukavicama. Razlog je upravo ono što smo rekli o ekstremitetima.

Naposljetku, za trčanje u zimskim uvjetima trebali bismo prilagoditi i obuću, ali i čarape. Naime, zbog zadržavanja vlage, slično kao s majicom, ne preporučuju se pamučne čarape. S druge strane, tenisice moraju biti prilagođene zimskom tlu, uz odgovarajuću podlogu.

U konačnici, ako temperatura iznosi od 4 do 15 stupnjeva, većinom je dovoljan jedan sloj odjeće, duge ili kratke, a pritom je moguće trčati i u kratkim hlačama.

S druge strane, dva sloja odjeće potrebna su ako trčite kada je temperatura od -4 do 4 stupnja. Tada je najbolji odabir uska majica dugih rukava preko koje najčešće ide drugi sloj koji može biti vjetrootporna jakna. Na samom kraju, tri sloja bit će potrebna ako trčite na -4 stupnja ili niže. Tada bi treći sloj trebao biti vjetro i vodo nepropustan, također s mogućnošću da “diše”.

Dobra priprema

Trčanje bi se, bez obzira na uvjete, trebalo odvijati na najsigurniji mogući način. Naravno, za razliku od onog u ljetnim mjesecima, trčanje u zimskima nešto je izazovnije pa se treba i dobro pripremiti.

Prvi korak svakako je zagrijavanje, a ono je mnogo važnije zimi. Naime, većina istraživanja pokazuje kako nezagrijan mišić nećete oštetiti trčanjem, ali moguće je da ćete ga baš pri toj aktivnosti istegnuti. Da bismo izbjegli nezgodu, nekoliko minuta za zagrijavanje nikom neće škoditi.

Drugi korak odnosi se na provjeravanje temperature. U vjetrovitim uvjetima, pokazalo se, moguće je trčati i kada temperature padnu i do – 7 stupnjeva, no vodite računa da trčanje po ekstremnoj hladnoći može izazvati i simptome kao što je recimo inducirana astma.

Kako smo ranije naveli, treba se “pametno” obući pa bi priprema odjeće i obuće bila treći korak.

Četvrti se svakako odnosi na hidraciju koja je usko povezana i s gore spomenutom odjećom. Naime, previše slojeva odjeće može dovesti do pregrijavanja tijela, a svakako biste trebali paziti i na to da ne zaboravite na vodu, unatoč tomu što možda i niste toliko žedni.

U konačnici, peti korak bila bi provjera puta trčanja. Pri niskim temperaturama, kako znamo, moguć je i snijeg pa bi prije trčanja bilo dobro provjeriti jesu li putovi očišćeni, kako se ne biste ozlijedili.

Pri trčanju po snijegu, također, bilo bi dobro usporiti tempo, ali trčati dulje. Na taj način ostvarit ćete sve dobrobiti koje od trčanja inače dobijete, ali ćete izbjeći mogućnost ozljede.

Autor:Matea Vidić/7dnevno
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.