Foto: Unsplash

SPRIJEČITE NEPOTREBNO DEBLJANJE: Kako uživati u delicijama bez grižnje savjesti?

Autor: Sonja Kirchhoffer / 7dnevno

U blagdansko vrijeme jednostavno prestanemo razmišljati o svemu te se prepuštamo užicima u jelu, piću, nespavanju i drugim stvarima. Probleme osjećamo dugo.

To i nije tako čudno, no problem je što vrlo brzo počinjemo osjećati posljedice hedonizma koje nisu nimalo ugodne. Kako bismo izbalansirali užitak i zdravlje, odlučili smo izdvojiti nekoliko nutricionističkih savjeta za trenutke kada jedemo i pijemo više nego što bismo trebali. U tu svrhu razgovarali smo s Vedranom Dučkić, magistrom nutricionizma i vlasnicom nutricionističkog savjetovališta Nu3vex u Zagrebu.

Previše hrane i njezin loš odabir utječu na nakupljanje toksina i slobodnih radikala u tijelu, što opterećuje jetra i negativno utječe na probavu, ali i slabi imunosni sustav. Unatoč svim tim dokazano lošim odlukama, sigurno je da će naš razum u nekom trenutku biti prevladan. No možemo si dopustiti jedan dan užitka i on sigurno neće dovesti do zdravstvenih problema, ali takve bismo hedonističke izlete ipak trebali držati pod kontrolom. Iako jedan dan “bijega od svakodnevice” neće ništa posebno promijeniti, nekoliko tjedana hoće.

Plansko uživanje

U osnovi nije da se trebamo odreći užitka, samo mu trebamo pristupiti planski. Naglasak treba staviti više na druženje i cirkulaciju, a manje na hranu i piće. Ako idemo nekamo na objed, velika je opasnost da ćemo izgubiti kontrolu i prejesti se, ali vjerojatno i prepiti. Zato je dobro prije odlaska nešto pojesti, a ne preskakati obroke kako bismo se najeli u gostima jer ćemo se tako osjećati lakše ne samo fizički nego i psihički. Neke studije kažu da je u svrhu izbjegavanja prejedanja za blagdane potrebno zadržati redovitost u obrocima, a ne ih preskakati kako bi se primjerice “napravilo mjesta” za blagdanski obrok. Evo što nam je nutricionistkinja Vedrana Dukčić rekla na što bismo sve trebali paziti kako bismo izbjegli da se za blagdane osjećamo loše i tromo.

“Zdravije navike i kvalitetne redovite obroke nešto nam je teže zadržati u vrijeme blagdana. Poznato je da osobe koje imaju dobro izbalansiran doručak kasnije tijekom dana imaju manju potrebu za prejedanjem, da bolje održavaju glikemiju, a ova pozitivna navika dobro djeluje na cijeli metabolizam. Zadržavanje navike redovitosti konzumacije obroka preporuka je i u vrijeme blagdana, a svakako trebamo pripaziti na veličinu porcije svakog pojedinog jela. Preporuka bi bila imati doručak koji je lakše probavljiv, zasitan i bogat vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Dobar su nam izbor razne čiste bio pahuljice poput zobenih pahuljica, pahuljica pira, kvinoje, amaranta i sl. Možemo ih kombinirati s malomasnim jogurtom, kefirom ili biljnim zamjenama mlijeku bez dodanog šećera. Preporučila bih dodatak svježeg ananasa i papaje koji će dodatno olakšati i potaknuti probavu zbog probavnih enzima poput bromelaina i papaina.”

Blagdani nisu vrijeme za mršavljenje, ali treba pripaziti da se ne udebljamo. U tome će nam pomoći i međuobroci. Kako bismo jeli što zdravije, moramo voditi računa o izboru namirnica koje jedemo. Naša nutricionistkinja dala nam je nekoliko savjeta.

Zdravi prilozi

“Planiramo li obiteljski ručak ili večeru kod prijatelja, preporuka je kao međuobrok konzumirati svježe sezonsko voće. Sezona je citrusa, a naranče, mandarine i klementine odličan su izvor C vitamina i pektina koji će odlično djelovati na razinu energije i probavu. Svakako u međuobrok možemo dodati sušene smokve, datulje, suhe brusnice, kao i orahe, bademe, lješnjake i druge orašaste plodove. Ovakav zdrav međuobrok smanjit će osjećaj gladi i potrebu za slatkom hranom te kasnije prejedanje tijekom obiteljskog druženja.”




Ako jedete doma, i sami možete odrediti što ćete i na koji način pripremiti, a Vedrana Dukčić za nas je pripremila još nekoliko savjeta za takvu prigodu.

“Kada sami pripremate svoj blagdanski jelovnik, birajte što više svježih, raznolikih, neprerađenih, sirovih namirnica iz ekološkog uzgoja, poput sezonskog voća i povrća, raznih cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. I u vrijeme blagdana dodatak mesnim jelima neka svakako budu prilozi poput svježih zelenih salata, naribane cikle i mrkve, kupusa svježeg i kiselog. Uvijek budite umjereni u količini hrane koju konzumirate.

Izbjegavajte prejedanje uz veću količinu suhomesnatih proizvoda, velike količine masnih i slanih pečenih komada mesa uz priloge koji uključuju isključivo veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata poput kruha, pečenog krumpira ili premasnih mlinaca. Ključ je u umjerenosti i balansu pa neka vaš tanjur izgleda bogato i šareno, uz dosta salata i povrća koji bi trebali biti glavni zdravi prilozi mesu i ribi.




Pripremate li kolače, koristite razna brašna od cjelovitih žitarica i orašastih plodova. Šećer zamijenite nekom prirodnom zamjenom kao što su npr. stevija, eritrit ili brezin šećer. Koristite orašaste plodove, sušeno voće i tamnu čokoladu s visokim udjelom kakaa.

Izbor hrane i redovitost u obrocima utjecat će i na osjećaj gladi, potrebu za slatkom hranom i sl. Što više jedemo hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, u većoj smo opasnosti da glad osjećamo češće jer ćemo se naći u krugu stalnog povišenja i pada razine glukoze u krvi i opteretiti gušteraču velikim stimuliranjem i lučenjem inzulina. Obroci koji su izbalansirani u odnosima proteina, masti i uz složene ugljikohidrate držat će nas dulje sitima.”

Unos soli

Naravno, ako ne možete odoljeti nekoj hrani, pojedite i nešto izvan ovih zdravih smjernica, no onda pokušajte napraviti ustupke. Primjerice, pojedete li nezdrav ručak, nastojte ga izbalansirati drugim zdravim obrocima u danu, ali neka vam to ne prijeđe u naviku. Pazite na unos soli jer ona diže tlak i tako negativno djeluje na kardiovaskularni sustav. Problem je što danas konzumiramo podosta prerađene hrane koja sadrži puno soli. Zbog nje ujedno pijemo razna pića, i to u količini većoj od one u kojoj bismo trebali.

Kada jedete, nemojte jesti “warp brzinom”, kako to nazivaju, nego žvačite svaki zalogaj i osjetite ga svom puninom. Ne morate žvakati brzinom puža, žvačite umjereno brzo, znači malo sporije nego što to inače činite. Usporeno žvakanje smanjuje potrebu za prejedanjem.

Ako se pred nama “iznenada” pojavi švedski stol, stručnjaci kažu da ga treba nadmudriti. Vjerojatno se pitate na koji način. Savjet je idući: uzmite najmanji tanjurić u ponudi i napunite ga zdravim namirnicama poput povrća i salata, a zatim se odmaknite od stola na pristojnu udaljenost. Nakon što umjerenom brzinom pojedete hranu sa svog tanjura, pričekajte 20-ak minuta kako bi vaš mozak procesuirao jedenje i dao vam signal je li to bilo dovoljno ili ima potrebe za novom rundom kruženja oko švedskog stola.

Vedrana Dukčić dala nam je i nekoliko savjeta i o tjelesnoj aktivnosti koju ne bismo trebali zanemariti u ovo blagdansko vrijeme.

“U vrijeme blagdana zadržite barem dio zdravih navika. Budite tjelesno aktivni tako da hodate minimalno 30 minuta dnevno. Izađite na svjež zrak i iskoristite svaki sunčani dan za podizanje energije, raspoloženja i prikupljanje vitamina D, toliko važnog u očuvanju zdravlja i imuniteta.”

Izbjegavajte piti alkohol na prazan želudac. Ako se odlučite ipak nešto iskapiti a da niste jeli, popijte prije čašu vode kako biste smanjili potrebu za pijenjem. Kod pijenja savjet je sličan onomu s hranom, pijte polako i uživajte u svakom gutljaju. Brojna pića povećavaju broj kalorija koje unosimo hranom i mogu pridonijeti debljanju. Pitali smo nutricionistkinju Vedranu što i kako piti, a da ostanemo fit.

Prihvatljiv izbor

“Kako ne biste unijeli previše nepotrebnih kalorija, svakako trebate paziti i na konzumaciju raznih pića. Razni kupovni sokovi sadrže zaista visok udio šećera i kalorija pa bi bilo dobro izbjegavati ih. Energetska pića i jaka alkoholna pića mogu predstavljati velik kalorijski suficit, a kako alkohol remeti metabolizam snažno djelujući na jetra, možemo očekivati i nakupljanje kilograma. Pitanje je zaista što piti, a odgovor je opet u umjerenosti i boljim izborima pića. Čaša kvalitetnog vina, jedno pivo, cijeđeni sok u vidu domaće limunade, naranče ili grejpa bit će prihvatljiv izbor. Važno je unositi dovoljno tekućine pa će svakako biti preporuka unos dovoljne količine vode i blago gazirane mineralne vode kako biste olakšali probavu i potaknuli metabolizam.”

Nastojte spavati sedam do osam sati kako biste smanjili potrebu za jedenjem jer neispavanost dovodi do prejedanja i preferiranja hrane s visokim udjelom masti i šećera, što pridonosi lošem općem fizičkom i psihičkom stanju.

Tajna je u umjerenosti. Za kraj ostaje nam samo da vam zajedno s našom nutricionistkinjom zaželimo da krenete u novu godinu sa zdravim novogodišnjim odlukama u kojima će vam zdravlje biti na prvome mjestu, dakako, pritom ne smijemo zanemariti i “zdravlje” u novčaniku.

Autor:Sonja Kirchhoffer / 7dnevno
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.