Pixabay

Spavanje i san – najvažnija ljudska potreba

Autor: doc.dr.sc. Morana BRKLJAČIĆ dr. med / 7Dnevno

Među čimbenicima o kojim ovisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvaliteta sna i dnevni ritam. Potrebno je voditi računa i o čimbenicima koji imaju veliki utjecaj na duljinu i kvalitetu sna - pušenje, konzumiranje alkohola, intenzivno vježbanje, navike da se u krevetu jede ili gleda televizija, duljina vremena kojeg čovjek provede izložen intenzivnom svjetlu (radeći na računalu do kasno u noć

Vrlo često čujemo ili pročitamo podatak da gotovo trećinu života prespavamo. Iako uloga sna još nije u potpunosti jasna, san se svrstava među najvažnije ljudske potrebe. Bez dovoljno sna nemamo dovoljno energije na poslu niti kod kuće, a važne životne odluke teško donosimo ukoliko smo neispavani i nervozni.

Spavanje je prirodno stanje promijenjenog stanja svijesti (reducirane svijesti), koje se u čovjekovom životu izmjenjuje sa stanjem budnosti. Stadiji spavanja i budnosti pravilno i ciklički se izmjenjuju, tj. predstavljaju jedan od značajnih bioloških ritmova. Općenito, spavanje se opisuje kao stanje relativnog mirovanja organizma, a fiziološki gledano, ono se određuje kao stanje smanjene integracijske funkcije živčanog sustava. U toku spavanja opća aktivnost je smanjena, što znači da, izostaju reakcije na većinu podražaja iz okoline, smanjena je aktivnosti skeletnih mišića, smanjen je i veći broj vegetativnih funkcija (puls, krvni tlak, tjelesna temperatura, disanje), pri čemu prevladava rad parasimpaticusa, a mijenjaju se biopotecijali mozga. Psihička aktivnost tijekom spavanja također je smanjena i značajno promijenjena. Javlja se u obliku povremenih snova.

Iako puno čimbenika utječe na to koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je – osam sati na noć. Većina mladih odraslih ljudi spava oko sedam i pol sati preko tjedna, odnosno osam i pol preko vikenda. Međutim, individualne potrebe znatno se razlikuju. Nekim ljudima je dosta svega pet i pol sati sna, a ima i onih koji spavaju i do devet i pol sati na noć. Među čimbenicima o kojim ovisi potreba za snom najvažniji su genetsko nasljeđe, higijena spavanja, kvaliteta sna i dnevni ritam. Potrebno je voditi računa i o čimbenicima koji imaju veliki utjecaj na duljinu i kvalitetu sna, na primjer pušenje, konzumiranje alkohola, intenzivno vježbanje, navike da se u krevetu jede ili gleda televizija, duljina vremena kojeg čovjek provede izložen intenzivnom svjetlu (radeći, recimo, na računalu do kasno u noć), itd. Sve to zajedno određuje koliko sna je potrebno da bi se čovjek probudio svjež i odmoran.

Četiri stadija spavanja

Postoje tri osnovna stanja svijesti, a to su: budno stanje, sanjanje i spavanje bez snova. Ta tri stanja se međusobno izmjenjuju kroz naš svakodnevni život, a popraćena su Alfa, Beta, Theta i Delta moždanim valovima. Svaka osoba, bez obzira na dob, spol ili religiju svakodnevno iskusi ova stanja svijesti. Moderna znanost podijelila je spavanje na 4 stadija koje se ponavljaju 4 – 6 puta uzastopce tijekom noći, dok se sam proces sanjanja sastoji od dvije faze. To su REM i n-REM faza.

1. Prvi stadij se javlja kad legnemo na spavanje, tijelo se polako opušta i u mozgu se javljaju Alfa valovi. Alfa i Beta valovi odgovaraju budnom stanju svijesti i inače se javljaju prilikom dnevne aktivnosti, kada smo opušteni ili radimo nešto kreativno. Ovaj stadij traje oko 10 minuta.

2. Kod drugog stadija tijelo se potpuno opušta, te se u mozgu pojavljuju Theta valovi. Ovi valovi povezuju se sa sanjanjem, astralnim putovanjima i nadčulnim iskustvima. Također se emitiraju prilikom duboke meditacije, a kod male djece se mogu pojaviti i prilikom budnog stanja svijesti. Um je aktivan, ali ne ovisi o vanjskim podražajima. Ovo stanje traje oko 15 minuta.




3. Nakon ovoga započinje pravi duboki san tijekom kojeg se usporava disanje i otkucaji srca postaju lagani. Moždani valovi poprimaju dugu amplitudu i male frekvencije. Te valove nazivamo Delta valovi. Krv se preusmjerava u mišiće i obnavljaju se tkiva i organi. U ovom stanju se javlja spavanje bez snova. Spavanje bez snova djeluje jako okrepljujuće na organizam. Dokazano je da se u ovom stanju može direktno apsorbirati znanje.

4. U četvrtoj fazi više od 50 posto vremena mozgom prevladavaju delta valovi. Treća i četvrta faza još se nazivaju sporovalno spavanje (SWS). Nakon otprilike 90 minuta spavanja prelazi se u prvu REM fazu. Kod ove faze dolazi do brzog pokretanja očiju po čemu je ona i dobila ime (Rapideyemovement). Oči se pokreću zbog mentalnih slika koje mozak procesuira, a disanje i puls se također ubrzavaju. Ako nekoga probudimo usred REM faze, bit će nam u stanju reći da je upravo nešto sanjao, a vjerojatno će se i moći sjetiti snova. REM faza privlači posebno zanimanje znanosti i još se naziva paradoksalno spavanje, zbog toga što se u nepravilnim razmacima pojavljuju alfa valovi kao kod budnog stanja svijesti. Pretpostavlja se da svatko od nas ima oko 4 -6 REM faza tijekom spavanja.

Dokazano je da san poboljšava pamćenje, kreativnost i koordinaciju, utječe na zdravlje srca, važan je za mršavljenje, jača intelektualne i fizičke sposobnosti, potiče ljepotu i dugovječnost, štiti od depresije, te jača imunitet.




Higijena spavanja

Higijena spavanja ima izuzetnu važnost za dobar i kvalitetan san koji će osigurati osjećaj budnosti i svježine tijekom dana. Radi se o postupcima, navikama i čimbenicima okoline koji su od izuzetne važnosti, a na većinu je moguće utjecati.

Četiri su opća područja važna za higijenu spavanja: dnevni ritam, proces starenja, psihološki čimbenici koji izazivaju stres i povećavaju broj buđenja tijekom noći, te uobičajene socijalne ili rekreacijske droge poput nikotina, kofeina i alkohola. Dnevni ritam je ciklus dana i noći koji traje 24 sata i ima veliki utjecaj na to kada, kako i koliko čovjek spava. Što je dnevni ritam stabilniji, san je bolji. Različiti čimbenici mogu utjecati na promjenu dnevnog ritma, poput spavanja preko dana, vremena kada se ide spavati navečer, vježbanja, te posebno izloženost svjetlu, što uključuje sve od putovanja kroz različite vremenske zone do rada na računalu do kasno u noć.

Starenje također igra ulogu u spavanju i higijeni spavanja. Nakon četrdesete godine života dolazi do promjene ritma spavanja, te veće učestalosti noćnog buđenja nego u mladosti. Ta buđenja ne samo da izravno utječu na kvalitetu spavanja, nego i uzajamno djeluju s drugim stanjima koja mogu izazvati buđenja, poput simptoma koji se javljaju nakon konzumiranja alkohola neposredno prije spavanja. Što se čovjek češće budi noću, to je vjerojatnije da će se ujutro probuditi umoran i neispavan.

Psihološki čimbenici koji izazivaju stres, poput rokova i kriza na poslu, ispita ili bračnih nesuglasica, otežavaju padanje u san ili dovode do buđenja tijekom noći. Važno je znati da je potrebno neko vrijeme da se čovjek opusti nakon dnevnih aktivnosti. Ako sve do trenutka kada ide spavati čovjek radi ili razmišlja o onome što mu se dogodilo tijekom proteklog dana ili planira aktivnosti sljedećeg dana, nije moguće jednostavno se “isključiti” i iste sekunde blaženo zaspati. Vrlo je važno osmisliti neki ritual prije spavanja kojim će se prekinuti veza između sveg onoga što izaziva stres i trenutka kada se ide spavati. To je možda posebno važno kada se radi o djeci. Ritual može trajati od deset minuta do jednog sata, a svrha mu je opuštanje koje se može postići na primjer čitanjem nekog laganog štiva, meditacijom ili toplom kupkom, nakon čega će san sigurno biti bolji.

Još jedna važna napomena: gledanje kazaljki ili brojki na satu i slušanje njegovog rada mogu lako dovesti do potpunog razbuđivanja. Socijalne ili rekreacijske droge poput kofeina, nikotina i alkohola mogu imati veći utjecaj na san nego što je osoba koja ih konzumira toga svjesna. Kofein, koji se u organizmu može zadržati i do 14 sati, povećava broj buđenja tijekom noći, te smanjuje ukupno vrijeme spavanja, što može utjecati na pojavu tjeskobe tijekom dana, te smanjiti radnu sposobnost. Slično djeluje i nikotin, s tom razlikom da u malim količinama nikotin ima sedativno djelovanje, dok u velikim dozama izaziva buđenje tijekom noći.

Alkohol u početku može također imati sedativno djelovanje i olakšati padanje u san, ali tijekom spavanja se razgrađuje i izlučuje iz organizma i izaziva epizode buđenja koje se mogu javljati i dva do tri sata nakon što se alkohol potpuno izlučio. Spavanje je poremećeno, a mogu se javljati i vrlo živi snovi, znojenje i glavobolje. Međutim, posljedice poremećenog sna najviše se osjećaju nakon buđenja koje je popraćeno umorom, pospanošću i mamurlukom.

Preporuke za miran san

U krevetu ne bi trebalo gledati televiziju, jesti ili raspravljati o emocionalnim pitanjima. On bi trebao služiti isključivo za spavanje i seks. U suprotnom se javljaju asocijacije koje krevet povezuju s drugim aktivnostima i često postaje teško zaspati.

Za vrijeme spavanja potrebno je prigušiti zvukove i svjetlost, te izbjegavati odviše visoku ili nisku temperaturu. U tome pomaže korištenje čepića za uši, roleta na prozorima i električnog pokrivača, odnosno klima uređaja.

Svakako je dobro izbjegavati konzumiranje tekućine nakon 20 sati uvečer, što će smanjiti broj buđenja po noći zbog mokrenja.

Dnevno spavanje se ne preporuča, osim kratkog odmora od 10-15 minuta otprilike osam sati nakon buđenja. Međutim, ljudi koji teško usnu, trebali bi u potpunosti izbjegavati dnevno spavanje.

Ako je potrebno ustati po noći ne treba se izlagati jakoj svjetlosti. Korištenje male noćne lampice bit će dovoljno.

Osobine dječjeg sna

U prvih nekoliko tjedana života bebe čak polovicu dana provedu spavajući, ali ritam spavanja je često takav da ga je vrlo teško opisati. Međutim, postupan razvoj živčanog sustava djeteta dovodi i do uspostavljanja ujednačenijeg ritma budnosti i spavanja.

Bebe odmah nakon rođenja ne razlikuju noć i dan. Ipak, s vremenom dijete počne prilagođivati svoje mentalne i fizičke osobine razdobljima dana, te uspostavljati vlastiti dnevni ritam, odnosno unutrašnji sat koji određuje, između ostalog, cikluse spavanja i budnosti, metabolizam i tjelesnu temperaturu. Postupno, dijete sve manje spava tijekom dana, a sve više tijekom noći, te je uobičajeno da do dobi od šest mjeseci noću počne spavati osam do deset sati. Ipak, neka djeca ne prespavaju cijelu noć sve do dobi od godine dana.

Prilikom spavanja izmjenjuju se dvije faze sna, REM-faza, odnosno faza brzih pokreta očiju i NREM ili mirna faza sna. Za vrijeme REM-faze mozak je vrlo aktivan i upravo tada dijete sanja, dok su za vrijeme NREM-faze moždani valovi puno sporiji. Dijete otprilike pola vremena provede u REM-fazi, a drugu polovicu u NREM-fazi, dok kod odraslih na REM-fazu otpada samo jedna petina vremena spavanja. Znanstvenici pretpostavljaju da je jedan od razloga za tu razliku između djece i odraslih to što se u REM-fazi aktiviraju područja za učenje u mozgu.

Izjava, “spava cijelu noć” ponekad može zbuniti. Sve se bebe, a također i odrasli, bude povremeno tijekom noći. Ako se dijete počne meškoljiti u svom krevetiću, to ne znači nužno da ga nešto muči. Uobičajeno je da se prilikom prijelaza iz jedne faze sna u drugu dijete miče i plače, te da mu treba neko vrijeme da se ponovo udobno namjesti.

Razvijanje dobrih navika spavanja

Otprilike dva mjeseca nakon rođenja djeteta vrijeme je da ga se počne poticati na uspavljivanje bez roditeljske pomoći. Evo o čemu tada valja voditi računa:

Dijete u krevetić treba staviti kada postane pospano, ali dok je još uvijek budno. Na taj će način ono naučiti povezivati krevetić sa spavanjem.

Razlikovanje dana od noći. Ako dijete treba premotati ili nahraniti tijekom noći važno je to činiti pažljivo i obraćati mu se nježnim glasom, kako bi ono znalo da je vrijeme za spavanje, a ne za igru.

Roditelj mora razmisliti o vlastitim navikama spavanja. Odrasloj osobi treba nekoliko trenutaka da se udobno namjesti i utone u san nakon što se probudila usred noći. Isto vrijedi i za dijete, međutim kod djece je jedan od mehanizama pronalaženja utjehe upravo plač, stoga treba očekivati da će ona malo plakati prije nego ponovo utonu u san.

Krevetić mora biti siguran i udoban. Ako roditelj zna da je dijete u svom krevetiću zaštićeno od ozljeda, neće se uzbuniti čim čuje da ono plače. U prvih 12 mjeseci života treba izbjegavati stavljanje plišanih igračaka i prevelikog broja pokrivača u krevetić djeteta, jer ti predmeti mogu ometati disanje, pa čak i dovesti do gušenja.

Osmišljavanje aktivnosti koje će se redovito provoditi prije odlaska na spavanje. Dnevne aktivnosti treba početi privoditi kraju uvijek u isto vrijeme. Dobro je, na primjer, ugasiti televizor i provesti mirnih sat vremena prije nego se dijete položi u krevetić.

Pravodobno hranjenje. Dijete treba nahraniti 30 do 60 minuta prije nego što ga se stavlja na spavanje. Naime, ako je zaspalo s punim želucem dijete vjerojatno neće spavati tako dobro kako bi spavalo da je nahranjeno dovoljno vremena prije odlaska na spavanje.

Korištenje prijelaznog predmeta. Nakon navršene prve godine života djetetu se može dati takozvani prijelazni predmet s kojim će odlaziti na spavanje. Važno je paziti da se ne radi o predmetu koje dijete povezuje s hranjenjem, na primjer bočici, a također to ne bi smio biti ni neki kućni ljubimac. Prijelazni predmet mora biti siguran, ne smije imati oštre rubove, niti se sastojati od sitnih dijelova. Uobičajeno se djetetu daje dekica ili punjena krpena igračka, koja ne smije biti odviše mekana kako ne bi ometala njegovo disanje. S vremenom taj predmet djetetu može početi pružati osjećaj sigurnosti i kontrole, jer će znati da ga sa sobom može odnijeti u krevet, te da će ga u jutro naći pored sebe.

Dobre navike spavanja svakako treba razviti do dobi od 15 mjeseci, što će biti od velike koristi kao djetetu, tako i roditelju. (Izvor: www.plivazdravlje.hr)

Autor: doc.dr.sc. Morana BRKLJAČIĆ dr. med / 7Dnevno
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.