Ilustracija/iStock

NAJNOVIJE ISTRAŽIVANJE OTKRIVA: DOVOLJNO JE 7000 KORAKA DNEVNO! Čini se da dodatni koraci nemaju blagotvoran učinak

Autor: Ante Ferara / 7dnevno

Kad je posrijedi hodanje, mnogima će odmah pasti na pamet da je za bolje zdravlje potrebno napraviti 10.000 koraka dnevno. Međutim, posljednje istraživanje otkrilo je da je dovoljno i ‘samo’ 7000 koraka.

Mnoga istraživanja koja su provedena posljednjih godina pokazala su da je veći broj koraka svakodnevno povezan s manjim rizikom od prerane smrti. Posljednje takvo, koje je vodila epidemiologinja Amanda Paluch sa Sveučilišta u Massachusettsu, pratilo je više od 2000 muškaraca i žena srednjih godina iz različitih američkih gradova.

Skupina je s prosječnom starošću od nešto više od 45 godina nosila akcelerometre koji su pratili njihov dnevni broj i intenzitet koraka. Eksperiment je započeo još 2005. godine, a sudionici istraživanja praćeni su godinama u redovitim razmacima sve do 2018. godine. U međuvremenu su iz grupe koja je praćena preminule 72 osobe.

Veliki cilj

Istraživači su otkrili da su osobe koje su radile najmanje 7000 koraka dnevno imale 50 do 70 posto manji rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji su u eksperimentu imali prosječno manje koraka. Pritom su otkrili da intenzitet koraka nije imao utjecaja na smrtnost.

Istraživači tvrde da povećanje dnevnih koraka među najmanje aktivnim osobama može pružiti najveću zaštitu od smrtnosti. Međutim, čini se da nakon određenog trenutka dodatni koraci nemaju blagotvoran učinak.

“Više od 10.000 koraka dnevno nije bilo povezano s daljnjim smanjenjem rizika od smrtnosti”, objašnjavaju istraživači.

Iako rezultati potvrđuju većinu onoga što smo već znali o prednostima hodanja iz prethodnih studija, novi prag od 7000 koraka zasigurno je lakše postići nego 10.000 koraka.




“Dnevni koraci jednostavna su metrika koja se lako nadzire i hodanje može biti dobar način za promicanje zdravlja. 7000 koraka dnevno može biti velik cilj za mnoge pojedince koji trenutačno ne postižu tu brojku”, rekla je voditeljica istraživanja Paluch.

Prema istraživačici tjelesne aktivnosti Nicole Spartano sa Sveučilišta u Bostonu, u bliskoj budućnosti možemo zapravo očekivati mnogo više o tome kako svakodnevni koraci utječu na naše zdravlje, zahvaljujući novoj generaciji skorih studija koja koristi noviju tehnologiju akcelerometra koja 2005. godine još nije bila dostupna.

“Nejasno je u kojoj se mjeri koraci mjereni na starijim monitorima aktivnosti uspoređuju s koracima mjerenim uobičajenim uređajima, uključujući pametne satove, pedometre i aplikacije za pametne telefone”, piše Spartano u komentaru novog istraživanja. Dodaje da će se u sljedećih nekoliko godina znati i rezultati opširnih istraživanja na ovu temu, koja traju deset i više godina.




Jednake koristi

Dr. Guy Mintz iz bolnice Sanda Atlas ističe: “Ovo je istraživanje s dobrom porukom. Hodajte više, živite dulje. Nema potrebe za upisivanjem u teretanu ili kupovanjem opreme, samo počnite hodati”.

Dr. Michael Massoomi ljubitelj je brojanja koraka, a ljudima savjetuje da ne postavljaju cilj od 10.000 koraka u danu.

“Usredotočite se na to da prehodate više nego dan ranije. Ako dnevno radite 5000 koraka, probajte doći do 6000 u roku od tjedan dana”, napominje Massoomi. Taj broj moguće je postići već šetnjom u trajanju od 20 minuta, a za to ne trebate skupe brojače koraka jer broj prijeđenih možete pratiti na pametnim telefonima ili raznim aplikacijama.

Dobrobiti hodanja objasnio nam je Borna Šeremet, trener škole trčanja Trčaona, a otkrio nam je i neke informacije.

* Je li istina da je hodanje jednako korisno kao i trčanje, a manje opterećuje koljena i kralježnicu?

Nordijsko hodanje i žustro hodanje ima gotovo jednake koristi kao i trčanje srednjim intenzitetom. Obično hodanje ima svoje prednosti i zdravstvene dobrobiti, ali nisu jednake kao trčanje. Znanstvenici su još podijeljeni u vezi s opterećenjem koljena i kralježnice. Hodanje je aktivnost nižeg do srednjeg intenziteta i ne može imati isti efekt kao trčanje koje predstavlja puno jaču aktivnost. Kod trčanja su veće sile pa stoga trčanje kao takvo ima određen spektar ljudi koji se njime mogu baviti. Ako se osoba koja po svojem profilu ne odgovara trkačkom počne baviti njime, opterećenja mogu dovesti do ozljeda.

* Zašto je hodanje korisno?

Hodanje je korisno jer pridonosi jačanju našeg srčanožilnog sustava. Poboljšava raspoloženje, ako se redovito prakticira, smanjuje frekvenciju srca u mirovanju i krvni tlak, čime dobivamo ekonomičnije srce. Hodanje predstavlja aerobnu aktivnost i kao takvo smanjuje rizik od različitih kardiovaskularnih bolesti. Ono pomaže u reguliranju šećera. Poboljšava zdravlje mozga, usporava starenje i smanjuje mogućnost rane pojave demencije.

* Koje vrste hodanja postoje?

Obično hodanje, žustro hodanje, sportsko hodanje, trail/hike/planinarsko hodanje, nordijsko hodanje. Naravno da postoje izvedenice i kombinacije navedenih, ali ovo su one općenite.

* Kako pravilno hodati?

Pravilan obrazac hoda karakterizira nasuprotan rad ruku i nogu u kojem ruke nisu pasivne i prate noge te je hod dinamičan i karakterističan za svaku osobu individualno. Pogled je usmjeren ispred nas i ritam diktiraju noge.

* Koliko je koraka potrebno napraviti dnevno?

Dosad se smatralo kako je goli minimum 8000, zlatna sredina 10.000, a najveći cost-benefit 11.000 koraka. Naravno da svakim korakom više imate veće koristi. Jedna japanska studija koja je provedena na velikom uzorku govori u prilog tome koliko je koraka optimalno na dan. Zaključak studije je da ćete svakim korakom više imati veće dobrobiti, ali uvijek se treba držati neke sredine ili u našem slučaju sedentarnog društva barem 8000 koraka.

* Treba li se zagrijati prije hodanja?

Naravno. Kao i prije svake aktivnosti, tako bi se i prije hodanja pojedinac trebao malo zagrijati i razgibati od glave do pete. Priprema za aktivnost je pola posla i glavna prevencija ozljeđivanju. Treba odraditi 5-8 vježbi u određenom broju ponavljanja (5-15) i pripremiti organizam na jači intenzitet. Iz mirovanja prelazimo u kretanje, u našem slučaju, hodanje.

* Treba li drugačije jesti da bi se lakše hodalo?

Nisam nutricionist pa na ovo ne mogu točno odgovoriti, međutim, osobno smatram da je samo bitan vremenski okvir. Kao i prije svake aktivnosti, globalne su preporuke 1-3 h prije aktivnosti ne konzumirati namirnice ovisno o njihovoj složenosti i kompleksnosti probavljanja.

* Koje su sve koristi od hodanja?

Bolji i efikasniji rad srca, jače krvne žile, niži krvni tlak, bolje raspoloženje, bolja pokretljivost, manji rizik od moždanog udara, manji stres, bolji odnos dobrog i lošeg kolesterola, bolje kosti.

* Treba li koristiti štapove za hodanje?

Dapače, zašto bi ruke bile pasivne ako možemo i njih iskoristiti i tako učiniti dvostruko više za svoje tijelo. Ako smo već odvojili vrijeme kojeg imamo malo, onda bolje da to hodanje ima više koristi. Štapovi primarno služe da povećamo aktivaciju gornjeg dijela tijela i tako, umjesto uobičajenih 55%, aktiviramo čak do 90% mišića tijela.

* Što nudite u svojoj školi hodanja?

U našoj školi ćete svi vi koji se kod nas upišete u roku od dva mjeseca naučiti nordijski hodati i steći kondiciju hodanja 40 minuta u kontinuitetu. Osim nordijskog hodanja, kao dopunski programi u našoj školi rade se vježbe snage, vježbe ravnoteže, vježbe s elastičnim trakama. Nakon dva mjeseca iz škole se prelazi u klub u kojem se hoda duže i nešto brže. Ono što našu školu, a ujedno i klub hodanja krasi jest to da za razliku od ostalih škola svoje polaznike vodimo po različitim parkovima diljem grada Zagreba te nismo vezani za lokaciju na kojoj treniramo. Isto tako, vodimo polaznike na različite festivale diljem Hrvatske te nekoliko puta na godinu na izlete, recimo na Medvednicu, ali i ostala mjesta diljem Lijepe Naše.

Autor:Ante Ferara / 7dnevno
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.