Foto: Shakti centar

Kako disati pravilno? Stručnjakinja upozorava što stalno radimo krivo!

Autor:

Disanje. Osnovna životna funkcija. Refleks. Kad bi vas netko upitao znate li pravilno disati, vjerojatno biste ga čudno pogledali i pomislili o čemu ta osoba priča. „Što se tu ima znati? Dišeš ili ne dišeš. Pa si prema tome živ ili nisi među živima“, glasi većina odgovora.

No, mnogi ne znaju da i disanje može biti manje ili više kvalitetno, ovisno o tome kako dišemo. A to onda dovodi i do pitanja – kako treba disati da bismo to činili na pravilan način.
Odgovor smo potražili kod Katarine Bolfek, instruktorice tehnika disanja te vlasnice Shakti centra iz Zagreba. Ova iskusna instruktorica yoge disanja podučava već 20 godina. Održala je brojne radionice, predavanja, treninge za niz pojedinaca, grupa, organizacija i tvrtki u Hrvatskoj i inozemstvu, a disanju je podučavala i zatvorenike KPD-a Lepoglava.

„Disanje je najvažnija životna funkcija, ali i najvažniji izvor energije bez kojeg naš sustav prestaje funkcionirati već nakon par minuta“, kaže nam Katarina koja odnedavno kao urednica i voditeljica emisije „Disanjem protiv stresa“ na jednoj hrvatskoj lokalnoj televiziji podučava mnoštvo zainteresiranih gledatelja upravo tehnikama disanja.

Bez drugih izvora, poput hrane, vode i spavanja možemo znatno dulje, čak i danima. No, bez disanja ne možemo baš dugo.

„Možemo reći da je upravo dah ključno vezan za osjećaj životne snage kod čovjeka. U hrvatskom jeziku imamo jedan izraz – “živjeti punim plućima”, i on govori o tome da u našoj civilizacijskoj svijesti postoji povezanost između daha i života. Mi svi imamo mogućnost podignuti životnost i životnu silu u nama ako znamo kako“, objašnjava nam Katarina.

Kako disati pravilno?

„Ako dišemo punim plućima, onda i živimo punim plućima. To najjasnije možemo vidjeti kod djece. Imaju vrelo energije, entuzijazma i radosti i istovremeno, kada promotrimo kako dišu, primjetit ćemo da dišu trbuhom. Za razliku od djece, većina odraslih diše plitko. To može biti problem iz niza razloga. Naime, kada plitko dišemo unosimo manju količinu kisika i automatski imamo manje energije, tada ćemo i s izdahom automatski izbaciti i manju količinu toksina iz organizma. Imajući u vidu da je izdah najvažniji način detoksikacije organizma, a budući da dišemo konstantno, plitki izdah neće moći izbaciti sve toksine koje nakupljamo zbog hrane, okruženja i stresa“, pojašnjava ova iskusna učiteljica disanja.

Naglašava kako izdahom iz tijela izbacujemo 250 vrsta različitih otpadnih spojeva. Posljedice nepravilnog disanja i općenito životnih stilova s premalo kretanja, loše prehrane, lošeg spavanja su neminovni fizički i psihički pad sustava. Ako želimo podići funkcionalnost vlastitog sustava, dah može biti velika prekretnica.

Dobrobiti pravilnog disanja

„Naš život i naš dah su neodvojivi tako da je teško reći da postoji nepravilno disanje. Nitko od nas ne diše namjerno plitko radujući se manjku energije i letargiji. Naime, naš organizam reagira na svaku našu misao i na svaki osjećaj i prema tome ima adekvatan kemijski odgovor, ali i promjenu u ritmu daha. Kada smo ljuti, nemirni, anksiozni disat ćemo plitko. Svaka naša misao i emocija povezana je s dahom. Promjenom ritma disanja mijenjamo tjelesnu kemiju i tako mijenjamo način na koji se osjećamo. Dubok opušteni dah kao i zadržavanje daha par trenutaka izazvat će promjenu u sustavu. Umjesto kemije stresa, tada uključujemo kemiju opuštanja“, savjetuje Katarina.

Vjerojatno ste nekad i sami bili u situaciji koja je na vas djelovala stresno i uznemirujuće, a uz sebe ste imali osobu koja vas je pokušala smiriti riječima – „opusti se, diši duboko, broji do 10“. I nakon što ste jedva odlučili poslušati taj savjet uvidjeli ste kako se zaista bolje osjećate – smireniji ste i opušteniji, nemate više osjećaj kao da ćete „eksplodirati“ od bijesa.
Kada naučite kako pravilno disati, poput ovog primjera, to može donijeti velike promjene u kvaliteti vašeg života te osjećaju sreće i zadovoljstva.

Disanje i stres

„Kad imamo puno zahtjeva koje moramo ispuniti, a premalo vremena i energije, stanje stresa je neizbježno. Posljedice stresa vidimo svakodnevno kod sebe i kod drugih. Često smo preopterećeni, napeti, nemirni, letargični i teško se nosimo sa situacijama oko sebe. Dah je jedna od metoda koja nam pomaže sa podignemo vlastitu energiju, snagu i životnu volju. Tada stres puno manje utječe na nas. Kada naučimo pravilno disati posljedica će biti više energije, fokusa i entuzijazma. To je moje iskustvo i mnogih drugih. Danas ima i dosta istraživanja na tu temu“, tvrdi naša sugovornica.

Kako disati u stresnim situacijama?

„Za početak, ako smo pod stresom, trebali bismo početi disati što dublje i što sporije kroz nos i nakon svakog udaha i izdaha par trenutaka zadržati dah. Bilo bi idealno da sjednemo ili legnemo na leđa i zatvorimo oči, ali ako to nije moguće onda možemo disati i otvorenih očiju. Važno je da u proces disanja uključimo trbuh, dijafragmu. Ako to nećemo moći dok dišemo kroz nos, onda možemo izdisati polako kroz usta. Primijetit ćete da kada izdahnemo na usta automatski se trbuh uključuje u proces disanja. To će nas opustiti i smiriti. A kada smo smireni i opušteni, lakše ćemo prebroditi sve što je pred nama“, preporučuje Katarina Bolfek.

Foto: Shakti centar

Vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti anksioznost

Preporuke o disanju nalazimo i kod mnogih javnozdravstvenih ustanova. Tako su neke od njih izradili i stručnjaci Klinike za psihijatriju Vrapče, Referentnog centra Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatskog društva za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ „Dr. Andrija Štampar“ te Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.

“U okolnostima različitih stresnih i kriznih situacija mnogi osjećaju pojačanu tjeskobu, nemir, neodređeni strah praćen nizom tjelesnih simptoma kao što su lupanje srca, otežano disanje, trnci, „knedla u grlu“, znojenje, bolovi u leđima, probavne smetnje, probleme sa spavanjem i drugo.

Stres kojem smo sada već duže vrijeme izloženi zbog pandemije uzrokovane koronavirusom i podrhtavanja tla na širem području Zagreba potiču neugodnu napetost, tjeskobu i strah. Isto tako, osobe koje nam pomažu izložene su brojnim stresnim i rizičnim situacijama kako fizički, tako i emocionalno. Iscrpljuju se, rade bez odmora, opterećeni su brgiom za druge, a u pozadini razmišljaju o svojim bližnjima stoga su stalno izloženi osjećajima napetosti i pritiska”, smatraju stručnjaci navedenih hrvatskih javnozdravstvenih ustanova.

Istraživanja su pokazala kako vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti anksioznost. Radi se o vrlo jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena. U nastalim okolnostima stručnjaci ju preporučuju građanstvu, osobama koje imaju od ranije neke mentalne poteškoće kao i svim zdravstvenim djelatnicima i osobama pomagačkih struka.

Mnoge osobe koje osjećaju napetost i tjeskobu dišu ubrzano i površno podižući gornji dio prsnog koša. Ovo nepravilno plitko disanje doprinosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok mirno usporeno dijafragmalno disanje smanjuje osjećaj napetosti i tjeskobe.

Duboko, polagano dijafragmalno/trbušno disanje nam osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Ovakva vrsta disanja se može naučiti, što je korisno jer nam to može pomoći da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Kome su namijenjene preporuke i kada primijeniti trbušno disanje?

“Trbušno disanje je pravilno disanje i ljudi bi bili zdraviji kada bi automatski disali usporeno i pretežito trbušno. Pokušajte disati trbušno uvijek kada ste napeti, kao i tijekom opuštanja putem glazbe ili progresivne mišićne relaksacije. U slučaju poteškoća s paničnim napadajima korisno je naučiti ovu vrstu disanja i primijeniti ga tijekom napada. Tada trebate zaustaviti dah i početi usporeno trbušno disati. Disanje možete primijeniti i tijekom pojačanja osjećaja anksioznosti u cilju preveniranja paničnog napada”, složni su hrvatski stručnjaci.

Preporuke za vježbe disanja nastale su na temelju višegodišnje primjene ovih vježbi s ciljem ublažavanja tjeskobe u Klinici za psihijatriju Vrapče. Namijenjene su svima koji žele poboljšati i unaprijediti svoje fizičko i mentalno zdravlje. Za osobe koje se liječe od anksioznih poremećaja vježbe disanja trebaju biti sastavni dio liječenja. Posebno su korisne za osobe kod kojih stres može dodatno utjecati na pogoršanje mentalnog zdravlja. U kriznim situacijama, vježbe disanja naročito se preporučuju zdravstvenim djelatnicima i osobama drugih pomagačkih struka za samokontrolu tjeskobe i stresa.

Ovo sigurno niste znali: Odrasloj osobi treba oko 9000 litara zraka u 23.000 udaha dnevno!

Autor:
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.