fbpx
Foto: Pixabay

JESTE LI RAZMIŠLJALI O TRČANJU? Donosimo sve bitne informacije o ovoj popularnoj aktivnosti

Autor: D.D.

Posljednjih godina imate osjećaj da svi oko vas trče? Kao da je trčanje odjednom postalo jako pomodno, pa su čak trgovine sportskom odjećom organizirale posebne odjele s odjećom namijenjenom trkačima. Trči se uz brdo, niz brdo, po parkovima, prometnicama… nema gdje nećete vidjeti zaljubljenike u trčanje. Ako ste jedan od onih koji samo razmatraju mogućnost da se pridruže toj aktivnoj zajednici trkača, ovaj tekst će za vas biti odlično štivo. Trener trčanja Marko Bićanić odgovorio je na sva naša pitanja o ovoj zaraznoj, jednostavnoj i veoma korisnoj tjelesnoj aktivnosti.

Trčanje je posljednjih godina postalo veoma popularno. Pokazuje to i velik broj škola trčanja. Kako je došlo do te nagle popularizacije ove aktivnosti?

Trkački “boom” počeo je osamdesetih godina prošlog stoljeća u SAD-u. Početkom se smatra 1970. godina kada je u New Yorku održan prvi maraton u Central Parku kojega je trčalo samo 100 ljudi. U Hrvatskoj je “boom” počeo oko 2010./2011. godine pojavom prvih škola trčanja, čiji je koncept bio od netrkača i potpunih početnika stvoriti rekreativne trkače natjecatelje koji mogu istrčati utrke na 5 km, 10 km te polumaraton i maraton. Od tada je naša trkačka scena postala bogatija za mnoštvo trkača rekreativaca kojih prije 15-ak godina nije bilo na utrkama.

Koje sve blagodati trčanje ima za naše zdravlje?

Kada bi imali tabletu kojom preveniramo širok spektar bolesti i pozitivno utječemo na zdravstveni status osobe, zvala bi se svakako tjelesna aktivnost. Trčanje kao aerobna aktivnost pozitivno utječe na zdravstveni status osobe. Brojna su istraživanja koja svojim rezultatima idu u prilog pozitivnom djelovanju tjelesne aktivnosti (trčanja) na smanjenje čimbenika rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Razne provedene studije govore da trkači imaju 25-40% manji rizik od preuranjene smrtnosti i žive otprilike tri godine duže nego netrkači. Također rezultati istraživanja pokazuju pozitivne učinke na razinu masnoće u krvi, zdravlja kostiju, krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, sastav i masu tijela, a time i na psihološki status te kognitivno funkcioniranje. Trkači su raspoloženiji, samopouzdaniji, zadovoljniji svojim izgledom i životom.
Tjelesna neaktivnost nalazi se na visokom četvrtom mjestu rizičnih čimbenika ukupne smrtnosti u svijetu te stoga Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 150 minuta umjerene intenzivne aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta visoko intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno.

Koje sve vrste trčanja postoje?

Trčanje možemo podijeliti na kratke pruge, srednje pruge, duge pruge te superduge pruge ili ultramaratone. Također druga podjela dijeli trčanje na stadionsko trčanje po atletskoj stazi, cestovno trčanje te trail trčanje odnosno trčanje po svim podlogama koje nisu staza i cesta (brdsko, trail, kros…)




Zbog kojih razloga se ljudi odlučuju za ovu aktivnost?

Ljudi kreću s trčanjem jer im treba neka promjena u životu, jer se žele pokrenuti i nešto dobro napraviti za sebe i svoje tijelo. Neki pak kreću s ciljem smanjenja tjelesne mase i promjene sastava tijela, drugi žele pomicati vlastite granice u vidu sve dužeg trčanja, treći su više usmjereni na socijalizaciju i ekipu s kojom treniraju ¾ puta tjedno, privlači ih osjećaj grupne pripadnosti. Postoje i oni koji se nakon posla žele “ispuhati” i riješiti nagomilanog stresa te s osmijehom na licu otići doma. Razni su razlozi početka bavljenja trčanjem no jedno je svima zajedničko – kada krenu to im postane pozitivna ovisnost bez koje ne mogu.

Možete li nam objasniti kako trčanje, s obzirom na intenzitet, utječe na naš organizam?

Ukratko, veći intenzitet tijelo shvaća kao veći stres i manje vremena možemo provesti trčeći na visokom intenzitetu, dok niži intenzitet znači manji stres i na tom tempu možemo trčati duže. Intenzitet (tempo) trčanja veže se uz priču planiranja i programiranja te s time treba biti oprezan i prepustiti ga profesionalcima. Konstantno visok intenzitet na treninzima vodi vas u pretreniranost koja je siguran put do ozljeda, a to nitko ne želi. Stoga je važno naučiti trčati sporo jer da bi bili brzi morate trčati sporo. Logika ponekad nema logike.




Što je važno znati kad se odlučimo za trčanje kao aktivnost kojom ćemo održavati naše zdravlje? Na što treba paziti?

Svakako je savjet imati mentora trkača s iskustvom koji će vas voditi na tom putu na siguran način. Druga opcija je upis u neku školu trčanja gdje opet imate nadzor i praćenje na vašem putu da postanete trkač. Ako se sami odlučite trčati, trebali bi se pozabaviti trkačkom literaturom kako biste shvatili koncept kako od netrkača postati trkač. Puno je faktora koji su važni kako biste na siguran način postali trkač. Tu su tehnika trčanja, disanje, kadenca, oprema za trčanje, sami treninzi koji moraju biti vama individualno prilagođeni.

Kako se pravilno trči?

Pravilna tehnika ima svoje stavke i pravila koja ponekad treba prilagoditi individualno pojedincu. Osnovne stavke su da je glava gore u produžetku tijela kako bismo otvorili gornje dišne puteve te omogućili pravilno duboko disanje i dovoljan unos kisika. Trup je uspravan i nagnut lagano prema naprijed kako bismo iskoristili inerciju u našu korist i poboljšali efikasnost trčanja. Ruke uvijek rade uz tijelo koordinirano s nogama (suprotna ruka – suprotna noga), s time da je kut u laktu 90 stupnjeva (+-). Koljeno je to koje vodi pokret, a prvi kontakt s podlogom dolazi prednjim dijelom stopala. Kukovi su visoko gore kako ne bismo dobili položaj tzv. sjedećeg trčanja. Ovo su samo neke osnovne stvari na koje treba paziti i prilagoditi pojedincu.

Koja oprema je nužna za trčanje?

Najvažniji dio opreme je motivacija i disciplina. Uz to sve ide lako. Po meni su tenisice najvažniji dio trkačke opreme, zatim slijedi odjeća za trčanje (majica, hlače), trkačke čarape, kapa, šilterica, naočale.

Koje nam potencijalne ozljede prijete prilikom trčanja i kako ih izbjeći?

Najbrojnije su ozljede lokomotornog sustava, dok je koljeno najčešća lokalizacija. Uzrok tome su krivi program treninga te nedovoljno pripremljen mišićno-koštani sustav. Iskusniji trkači često su pretrenirani, a uzrok leži u tome da su htjeli previše prebrzo (too much, too soon).
Siguran način izbjegavanja ozljeda je trkači mentor ili škola trčanja koji će vaše tijelo pripremiti na napore koje nosi trčanje te kroz pravilan i vama prilagođen program treninga, dovesti vas do željenog cilja. Neizostavni dio jednadžbe svakako je stalno praćenje vašeg napretka te modifikacije programa.

Koliko je važno dobro se razgibati prije trčanja?

Zagrijavanjem se tijelo zagrijava i postaje spremno za trčanje čime drastično smanjujemo rizik od nastanaka ozljeda. Možemo reći da povećanje temperature mišića (i ukupne tjelesne temperature) dovodi do najvećih pozitivnih benefita zagrijavanja. Kada se dobro zagrijemo tijelo će biti spremno za trčanje, a sama izvedba će biti bolja.

Autor:D.D.
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.