Screenshot/Youtube

Jeste li anemični? Morate uzimati ovih deset namirnica bogatih željezom!

Autor: ZG/Dnevno.hr

Željezo je mikronutrijent koji se u našem organizmu nalazi u jako malim količinama, no obavlja nekoliko važnih funkcija. Glavna funkcija željeza jest prenošenje kisika i stvaranje crvenih krvnih zrnaca – eritrocita.

Riječ je, dakle, o esencijalnom nutrijentu koji morate dobiti iz hrane. Preporučeni dnevni unos željeza jest 18 mg.

Nedostatak željeza može izazvati anemiju i dovesti do simptoma kao što su: umor, malaksalost, teško disanje i sl. Žene s obilnom menstruacijom imaju posebno visok rizik od nedostatka željeza. Srećom, postoji mnogo dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da zadovoljite svakodnevne potrebe za željezom.

Ovo je deset zdravih namirnica bogatih željezom:

1. Školjke

Ukusne su i hranjive. Sve školjke su bogate željezom, ali rakovi, lignje i dagnje također su dobri izvori željeza. Samo 100 grama školjki može sadržati do 28 mg željeza, što je 155% preporučenog dnevnog iznosa.

2. Špinat

Sto grama kuhanog špinata sadrži 3,6 mg željeza, ili 20% preporučene dnevne količine. Iako se željezo iz špinata ne apsorbira u količini kao što je željezo iz mesa, špinat je bogat vitaminom C, koji znatno povećava apsorpciju željeza u organizmu.

3. Jetrice

Meso unutarnjih organa životinja (iznutrice) iznimno je hranjivo. Uključuje jetru, bubrege, mozak i srce. Sto grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg željeza, ili 36% preporučenog dnevnog unosa. Također, ovo je meso bogato proteinima, vitaminom A i B, bakrom i selenom, kao i holinom, važnom tvari za zdravlje mozga i jetre, koju ljudi obično ne dobivaju dovoljno.

4. Mahunarke

Neke od najčešćih vrsta mahunarki jesu grašak, leća, slanutak, grah i soja. Šalica (200 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg željeza. Također, ove su namirnice bogate folatima, magnezijem i kalijem.

5. Crveno meso

Oko sto grama mljevenog mesa sadrži 2,7 mg željeza, a bogato je proteinima, cinkom, selenom i vitaminom B.

6. Bučine sjemenke

Samo 28 grama bučinih sjemenki sadrži 4,2 mg željeza, što je 23% od preporučene dnevne količine željeza.

Osim toga, dobar su izvor vitamina K, cinka, magnezija i mangana. Pomažu u smanjenju rizika od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.

7. Kvinoja

Jedna šalicaa (185 g) kuhane kvinoje ima 2,8 mg željeza. Osim toga, kvinoja ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za osobe s celijakijom.

8. Puretina

Pureće je meso zdrava i ukusna hrana i, također, dobar izvor željeza. Porcija od 100 grama tamnog purećeg mesa ima 2,3 mg željeza, što je 13% od preporučene dnevne količine.

Konzumiranje puretine može vam pomoći i u gubitku tjelesne mase jer proteini iz mesa daju osjećaj sitosti, ubrzavaju metabolizam i sprječavaju gubitak mišića nakon procesa mršavljenja.

9. Brokula

Posuda (oko 156 grama) kuhane brokule sadrži 1 mg željeza, što je 6% od preporučene dnevne količine. Također je bogata i vitaminom C, folatima, vlaknima i vitaminom K, a sadrži i indol, sulforapan i glukozinolate, spojeve za koja se vjeruje da štite od raka.

10. Crna čokolada

Crna čokolada je nevjerojatno ukusna i hranjiva. Samo 28 grama crne čokolade sadrži 3,3 mg željeza, što predstavlja 19% preporučene dnevne količine željeza.

Također, sadrži i bakar, magnezij te vlakna koja hrane prijateljske bakterije u crijevima. Najbolje je da konzumirate čokoladu s barem 70% kakaa, da biste imali maksimalnu korist.

Autor:ZG/Dnevno.hr
loading...
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.