pexels

Jednostavne vježbe koje će vas spasiti od fizičkog i psihičkog umora

Autor: Anteja Vidić

Da. Dobro ste pročitali! To što ste fizički umorni, ne mora značiti da ne trebate ništa trenirati, naprotiv. Za umorni organizam nije baš najbolja solucija pasivno ležanje. Znate onu staru ”Klin se klinom izbija”.

Uostalom, sagledajte stvari s pozitivne perspektive: dobra stvar kod fizičkih poslova jest da vam rijetko trebaju vježbe snage jer ste ih već ionako “odradili” na poslu pa to sve možete fino finalizirati jednim dobrim plankom te tako pripremiti i ojačati tijelo za daljnje fizičke napore.

Dakle, uskočite u svoju omiljenu trenirku te vježbanjem napravite sebe odmornijima i spremnijima za nove životne izazove, napunite se energijom, revitalizirajte, a kad završite, nagradite se pečenjem kolača, gledanjem omiljene sapunice, igranjem s djecom, izlaskom s prijateljima, radite što god da vas veseli…

Sljedeće vježbe disanja (pranajama joga) namijenjene su eliminaciji stresa, umora, nesanice, jačanju koncentracije, osnaživanju imunološkog sistema i dr.

pexels

Ramensko disanje:

Kod izdaha ramena opustite i spustite, kod udaha ih podignite. Ponovite pet do šest puta.

Grudno–međurebreno disanje:




Tijekom izdaha skupite mišiće rebarnog luka, a kada udišete opustite ih i raširite. Ponovite pet do šest puta.

Abdominalno-trbušno disanje:

Udobno se smjestite u sjedeći položaj. Izdahnite na nos i pri tome snažno uvucite trbuh unutra, zatim udahnite na nos i pri tome opustite trbuh van. Skoncentrirajte se samo na trbuh i rebarni dio tijela. Ponovite pet do 10 puta.




pixabay

Potpuno jogi disanje:

Spojite ova tri gore navedena u jedan udah i izdah. Izdah počinje s opuštanjem i uvlačenjem trbuha pa zatim gornjih dijelova tijela. Tijekom udaha opet se počinje trbuhom koji se širi, a zrak se penje prema gore prema grudnom rebarnom luku koji se širi i na kraju se podižu ramena. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Ugodna pranajama (Sukh Purvak 1:4:2):

Izdahnite i palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu. Udišite na lijevu nosnicu četiri sekunde, zadržite zrak 16 sekundi (zatvorite prstom i lijevu nosnicu), oslobodite desnu nosnicu te izdišite osam sekundi, udišite četiri sekunde, zadržite zrak 16 sekundi, oslobodite lijevu nosnicu te izdišite osam sekundi… Ciklus ponovite pet do šest puta. Ako ne možete zadržati zrak 16 sekundi, probajte s omjerom 2:8:4 (udah dvije sekunde, zadržaj osam sekundi i izdisaj četiri sekunde). Kad vam to postane prelagano, probajte opet omjer 4:16:8.

pixabay

Položaji (asane):

Položaj djeteta (Balasana): kleknite na pod, sjednite na pete. Lagano se nagnite naprijed te se čelom naslonite na pod. Ruke neka vam budu pokraj tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Opustite se. Ostanite u tom položaju tridesetak sekundi do nekoliko minuta.

Pozdrav suncu (Surya Namaskar) izvodite polako i napravite onoliko ponavljanja koliko vam odgovara.

Napravite do tri ponavljanja Svijeće (Sarvangasana) uz zadržaje do minute i abdominalno-trbušno disanje.

Ako imate snage, bilo bi dobro da uđete u položaj Pluga (Halasana) pa taman jedno ponavljanje uz zadržaj od minimalno 15 sekundi te isto tako napravite Most (Setuasana).

Autor:
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.