fbpx
+ AAA -

Nevjerojatne prednosti treninga s utezima za žene

Autor: Dnevno.hr

Vrijeme je da napokon razbijemo mit o tome da su utezi i vježbe s opterećenjem rezervirani isključivo za muškarce. Evo i dokaza!

Kada je u pitanju vježbanje u teretani, žene će u većini slučajeva odabrati neku od brojnih kardio sprava poput trake za trčanje ili bicikla, dok su muškarci uglavnom u onom dijelu prostorije s utezima.

Čak i kada im je cilj malčice smršaviti i oblikovati tijelo, žene će se radije „ubiti“ trčeći sat vremena na traci nego se približiti utezima. Najčešći razlog tomu je klasična predrasuda – „ako ću početi koristiti utege, izgledat ću kao bodybuilderica“. Zašto to nije istina i zašto je dizanje utega izvrstan trening i za žene, možete pročitati u nastavku!

Kardio vs. vježbe s otporom – koja je razlika?

Svaki oblik vježbanja je i više nego poželjan. No, ako žene žele istovremeno skinuti koju kilu i formirati svoju figuru, odnosno naglasiti stražnjicu, učvrstiti noge te oblikovati ruke i ramena, tada kardio trening jednostavno nije dovoljan.

Vjerujte nam na riječ, utezi za vježbanje će vam pomoći da izgledate baš onako kako ste i zamislili, a da pritom nećete izgubiti svoju ženstvenost:

1. Tijekom trčanja ili bicikliranja koristite se isti mišići na jedan te isti način, dok se kod treninga s otporom vježba različitim utezima (oblicima i težinama) s različitim skupinama mišića.

2. Vježbanje s utezima povećava količinu mišićne mase, a što pak dovodi do veće potrošnje energije – u mirovanju!




3. Trening s utezima pojačava metabolizam i pomaže u sagorijevanju kalorija satima nakon što je trening završio, dok kardio vježbanje ubrzava metabolizam samo za vrijeme trajanja vježbanja.           Ženski hormon estrogen zaslužan je što žene ne mogu izgledati nabildano kao Dwayne The Rock Johnson, osim ako uz vježbanje ne uzimaju anaboličke steroide.

4. Zahvaljujući utezima nećete samo istopiti kalorije i polako oblikovati mišiće bez voluminoznog izgleda, već ćete utjecati i na svoje zdravlje – smanjit ćete rizik od osteoporoze, srčanih bolesti,           pojave dijabetesa i artritisa, te raznih ozljeda i bolova u leđima, a imat ćete i više snage u svakodnevnim aktivnostima.

Koje vježbe i utezi su prikladni za početnice?

Nakon što smo razbili stereotip o ženama i treningu s utezima, vrijeme je i da odgonetnemo koje su to vježbe i utezi kojima ćete smanjiti masno tkivo i dobiti mišićni tonus. Za početak, prije nego li se odlučite uzeti utege u ruke, savjetujemo da upitate stručnu osobu ili trenera u fitness centru za demonstraciju kako bi naučili pravilno izvoditi tehniku vježbi. Zagrijavanje je još jedna bitna stvar koju morate odraditi prije svakog treninga.




Početnicama je sasvim dovoljno dva puta tjedno izvoditi osnovne vježbe kao što su čučanj, iskorak, bench press, rameni potisak, deadlift (mrtvo dizanje), veslanje sa šipkom i dr.

S obzirom na to da su ruke, gornji dio leđa i stražnjica većini žena „najproblematičniji“ dijelovi tijela, preporučuje se odraditi vježbe u kojima se koriste:

  • Utezi za ruke – za jačanje bicepsa i tricepsa, posebno su korisni u vježbama fleksije s rotacijom i ekstenzije lakta u pretklonu, dok je lateralno odmicanje ruku idealna vježba za gornji dio leđa.
  • Utezi za noge – posebni utezi koji se pomoću čičak trake pričvrste za zglob, a idealni su za jačanje bedara i gluteusa uz vježbe poput čučanj sa zanoženjem, „donkey kick“ i ležeća abdukcija.

Za početak odaberite utege umjerene težine, s kojima ćete moći ispravno trenirati barem 10 ponavljanja svake vježbe. Polako povećavajte broj serija vježbi i težinu utega kako bi se vaše tijelo pravilno zagrijavalo, a mišićna vlakna, zglobovi i ligamenti naviknuli na napetost. Ovakvim se tempom vježbanja definitivno smanjuje opasnost od ozljeda.

Prehrana i oporavak od treninga imaju ključnu ulogu!

Jeste li znali da žene imaju bolju mišićnu izdržljivost od muškaraca? Zbog toga će žene ponekad morati napraviti 1-2 ponavljanja vježbi više nego „jači spol“ kako bi postigle isti stupanj stimulacije mišića kao muškarci. No, nikada ne žurite i ne pretjerujte s intervalima vježbanja već osluškujte svoje tijelo i odmah prekinite s treninzima ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu.

Na kraju, nemojte zaboraviti da jednu od važnih zadaća u ostvarivanju vašeg cilja imaju i balansirana prehrana te odmor. Hrana bogata proteinima i zdravim mastima koju unosite nakon treninga zapravo radi u vašu korist jer potiče popravak vlakana, a što u konačnici povećava potrošnju kalorija i definira mišiće. S druge strane, opravak od treninga pomaže kemijskoj i hormonalnoj ravnoteži, razvoju živčanog sustava, mentalnog stanja, pa i mišića.

Dakle, utezi za vježbanje itekako pomažu da brže i sigurnije dođete do toliko željene transformacije tijela. Zatrebate li bučice, girje, šipke za olimpijsko dizanje, višenamjenske klupe ili bilo kakve druge vrste utega za ruke ili noge, pronaći ćete ih u Hervisu – omiljenoj trgovini svakog sportaša.

Autor:Dnevno.hr
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.