Max Pixel

Sve o vitaminima i mineralima koji jačaju vaš organizam i štite ga od ugroza

Autor: Morana BRKLJAČIĆ / 7Dnevno / 17. ožujka 2017.

Dolazi proljeće, i naš organizam postaje aktivniji i ubrzaniji. Stoga mu nakon potrošenih zaliha za vrijeme hladnih dana za nove aktivnosti moramo pomoći povećanim unosom vitamina i minerala

Nakon zime u kojoj smo uvijek, mogli bismo reći, usporeniji iz razloga što se manje krećemo na otvorenom, obilnije se hranimo u vrijeme blagdana te ranije odlazimo u svoje domove zbog kraćeg dana i dužih noći, organizam se u ovo doba godine ponovo aktivira. Dolazi proljeće, priroda se budi a time i naš organizam postaje aktivniji i ubrzaniji. Stoga mu nakon potrošenih zaliha za vrijeme hladnih dana za nove aktivnosti moramo pomoći dodatkom i povećanim unosom nekih vitamina i minerala. Naravno, ovakva pomoć je uvijek dobrodošla, poglavito u razdobljima iscrpljenosti, stresa i zahtjevnijih razdoblja života gdje se dodatno iscrpljujemo.

Vitamin C ili askorbinska kiselina jedan je od najpopularnijih vitamina jer gotovo da nema osobe koja ne zna koliko je vitamin C važan za ljudski organizam prvenstveno u obrani organizma od viroza, kroničnog umora, grlobolja, pomoći u bržem zarastanju rana i sl. Vitamin je to koji je topljiv u vodi. Prisutan je u svježem voću i povrću. Vitamin C jedan je od najviše istraživanih i najviše opisanih vitamina te ujedno i prvi sintetski dobiveni vitamin. Sudjeluje kao reducens u brojnim biološkim procesima. Važan je za sintezu kolagena i karnitina te metabolizam masnih kiselina. Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi. Vitamin C neophodan je za sintezu kolagena – vlaknaste bjelančevine koja učvršćuje mišiće i krvne žile, ali je i sastavni dio kože, tetiva, kostiju, hrskavice i zubi. Poznato je da nedostatak vitamina C uzrokuje skorbut, bolesti koja nastaje zbog njegovog nedostatka.

Također, velika je uloga vitamina C u stvaranju kolagena značajnog za razvoj i regeneraciju tkiva, krvnih žila, kostiju i zubi. Važno je znati da vitamin C povećava otpornost organizma prema virusnim i bakterijskim infekcijama uključujući i alergije, učinkovit je kod bolesti dišnih putova i niza drugih bolesti. Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do avitaminoze, što se najčešće događa kod djece, alkoholičara i starijih osoba. Izraziti nedostatak tog vitamina dovodi do bolesti koja se zove skorbut. Patogenetska podloga skorbuta obuhvaća nemogućnost stvaranja kolagena. Najznačajnije se promjene zbivaju na kostima i u krvnim kapilarama (kosti postaju lomljive, zglobovi otiču). Zubi postaju klimavi, a zubno meso je otečeno i krvari. Česta popratna pojava skorbuta je hipokromna anemija. Vitamin C bi mogao biti neobično dobro sredstvo protiv virusnih infekcija kao što su sindrom kroničnog umora, hepatitis i različite vrste herpesa, pa čak i kod AIDS-a. Vitamin C nikako ne doprinosi mršavljenju, ali može pomoći može tako što ukoliko koristimo razne redukcijske dijete ili samo smanjimo kalorijski unos za određeni broj kalorija i uz to koristimo tjelovježbu tada dolazi do izgaranja masnoća, ali u tom čitavom procesu dolazi i do oslobađanja toksina. Vitamin C potpomaže zdravo mršavljenje tako što sprječava oksidaciju i štiti organizam od toksina. Na kraju vitamin C potpomaže i jetru, da izdrži veće napore uzrokovane većim brojem slobodnih radikala oslobođenih tijekom gubitka težine. Mnogi znanstvenici preporučuju uporabu velikih doza askorbinske kiseline, čak i preventivno za zdraviji život. No, ne treba pretjerivati, jer prevelike doze mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Veću potrebu za vitaminom C imaju trudnice, dojilje, rekonvalescenti (osobe koje su u fazi oporavka od bolesti, ozljeda i sl.), osobe starije životne dobi, sportaši te osobe koje su pod intenzivnijim tjelesnim i psihičkim opterećenjem. Pomanjkanja vitamina C mogu se očitovati kao: pucanje kapilara i stvaranje ugrušaka, oslabljenje zubne cakline (dentina), sporije zarastanje rana i fraktura, krvarenja iz nosa, smanjena otpornost prema infekcijama, umor te želučano-crijevni poremećaji i gubitak teka. Kako se to ne bi dogodilo preporučuju se namirnice koje su izvor vitamina C: daleko najviše vitamina C sadrži šipak (1000mg vit C /100g), a potom crni ribiz, peršin, paprika, brokula, kupus, kivi, cvjetača, limun i naranča.

Željezo je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu. Uravnoteženom prehranom u organizam unosimo 10-30 mg željeza na dan. Prirodni izvori željeza su: jetrica (goveđa, pileća, teleća), tuna, oštrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac, smokva. Nedostatak željeza je vrlo čest, a smatra se da 30 posto svih žena ima manjak željeza. Uzroci mogu biti neodgovarajuća prehrana, ometana resorpcija, gubitak krvi, posebna stanja kao što su trudnoća, dječji uzrast, adolescencija, reproduktivno razdoblje. Glavni simptomi nedostatka su umor, smanjene fizičke mogućnosti, poremećaj otpornosti organizma. Preporučena dnevna doza za zdravu ženu (RDA) iznosi 15 mg, a za muškarce 10 mg željeza.

Magnezij kao kemijski element ima veliku ulogu kako u ljudskom tijelu, tako i u životinjskom i biljnom svijetu. Osmi je najzastupljeniji metal u Zemljinoj kori, a spada u zemno alkalijske metale. U ljudskom tijelu najviše je prisutan u zubima i kostima, čak 60 do 65 posto, dok je ostatak pohranjen u mišićima, stanicama i krvi. Uključen je u mnoštvo enzimskih reakcija, bitnih za mnoge životne procese. Neke od tih funkcija su stvaranje bjelančevina, kao i stvaranje energije i njen prijenos, skladno funkcioniranje živčanog, endokrinog i kardiovaskularnog sustava, jačina kostiju i zubi. Ove činjenice se ne odnose samo na čovjekovo tijelo, već i na cijeli životinjski svijet. Ako određena stanica u ljudskom tijelu ne dobiva dostatnu količinu magnezija, ona automatski propada. Koliko je njegova uloga bitna i u biljnom svijetu pokazuje činjenica da se ion magnezija nalazi u samom središtu molekule klorofila, sastojka koji daje listovima zelenu boju i zajedno s ugljičnim dioksidom i vodom zapravo stvara kisik. Magnezij također igra vrlo ključnu ulogu u detoksikaciji organizma. Kako bi se zaštitilo od raznih otrova, ljudsko tijelo prirodno proizvodi glutation, antioksidant koji je zaslužan za odstranjivanje teških metala kao što su živa, olovo i arsen iz organizma.

Međutim, da bi njegova sinteza potpuno uspjela potreban mu je, pogađate, magnezij. Glutation i magnezij također su nerazdvojni kada je u pitanju detoksikacija, pa tako pri manjku magnezija dolazi do propadanja glutationa. Pušenje cigareta, ispijanje alkohola, izlaganje radioaktivnom zračenju, kao i liječenje kemoterapijom, prosječan čovjek vjerojatno ne bi preživio da se u tijelu ne pojavljuje ovaj proces. Niske razine magnezija doprinose i taloženju teških metala u mozgu, pri čemu nastaje plodno tlo za nastajanje Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Iako se u mnogim slučajevima terapija magnezijem pokazala dosta učinkovitom, možda ona neće odgovarati svim tipovima bolesti. Prosječna osoba koja ima manjak energije i previše je izložena svakodnevnom stresu vjerojatno će imati koristi od konzumacije magnezija. Međutim, bolujete li od neke bolesti, prije svega bi svakako bilo dobro potražiti stručnu pomoć ili se barem dodatno raspitati. Vjerojatno najbolji izvor magnezija, kao i ostalih minerala, je neprerađena morska sol. Nakon natrija i klorida, zbog svoje lake topljivosti, magnezij je treći po redu najzastupljeniji mineral u morskoj vodi. Stoga i većina morskih plodova kao što su alge, kao i ostatak morskog bilja sadrži velike količine ovog minerala. Od plodova sa poljoprivrednog zemljišta tu su orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i zeleno lisnato povrće. Neke samonikle biljke kao što su kopriva i mišjakinja također obiluju velikim količinama magnezija. Međutim, za pravilnu apsorpciju magnezija nije dovoljno poznavati samo koja namirnica i koliko obiluje ovim mineralom. O kvaliteti ovog bilja i njenoj ljekovitosti također ovisi i kvaliteta njenog uzgoja. Većina namirnica koje možemo pronaći na policama dućana, zbog suvremenog načina uzgoja, zatim skladištenja i zamrzavanja, izgubi na mineralnoj vrijednosti. Najčešći oblik prehrane koja dolazi na naš stol je kuhani, pri čemu namirnica također izgubi oko 40 do 70 posto magnezija. Zatim, znate li da konzumiranjem hrane spravljene od bijelog brašna mi zapravo trošimo velike količine magnezija? Tako da na kraju iz svakodnevne prehrane naše tijelo zapravo apsorbira oko trećinu ovog vrijednog minerala.

Vitamini topljivi u mastima

Vitamini topivi u mastima trebaju dodatne tvari, emulgatore, kako bi se mogli pretvoriti u kemijski spoj koji se potom može apsorbirati u krvi. Kada je apsorbiran, vitamin topljiv u mastima, putuje do mjesta u tijelu gdje se pohrani za potrebe organizma. Kada organizam treba jedan ili više takvih vitamina, oni se putem posebnih proteina nosača aktiviraju. To su: vitamin A, vitamin D, vitamin E i vitamin K.

Vitamin A esencijalni je nutrijent u ljudskom tijelu. Štiti stanične membrane te jača kožu i sluznice čime sudjeluje u pomoći pri sprječavanju brojnih infekcija. Topljiv je u mastima odnosno uljima. Njegovo je djelovanje uglavnom posljedica vezanja za specifične nuklearne receptore te tako kasnije utječe na sintezu specifičnih proteina. Važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva tj. za diferencijaciju te sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta. Upravo stoga njegovi nedostaci nose razne poremećaje, od noćnog sljepila do određenih dermatoloških problema. Usto značajan učinak vitamina A proizlazi iz njegovih antioksidacijskih svojstava (veže se za slobodne radikale u tijelu). Jako je važno znati da najveće probleme u tijelu vitamin A može izazvati prevelikim unošenjem u organizam. Tada dolazi do brojnih toksičnih učinaka praćenih poremećajima u probavi, na koži, kostima i zglobovima. Glavni izvori vitamina A su jetra, mlijeko i mliječni proizvodi, maslac, žutanjak i riba. Zanimljivo je da su stari Egipćani kuhali jetru životinja kao lijek za noćno sljepilo.

Vitamin D ili kalciferol ponekad se naziva i antirahitični vitamin, a često ga nazivaju i vitaminom sunca. Svrstava se u vitamine iako se po brojnim karakteristikama radi o hormonu. Prije njegova otkrića mnogi ljudi su bolovali od rahitisa, a posebno djeca. Zato su mu u prošlosti posvetili naročitu pozornosti. Danas se zna da vitamin D može spriječiti i liječiti rahitis. Vitamin D se u tijelu može sintetizirati u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka iz provitamina, no može se unositi i hranom. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima i žumanjku, te gljivama. Dnevni zahtjevi za vitaminom D relativno su mali i odrasli ga nadoknađuju izlaganjem suncu ili hranom. Preporučena dnevna količina (RDA) iznosi 5 – 10 μg. Primarna je uloga vitamina D održavanje homeostaze i konstantne koncentracije kalcija i fosfata u plazmi. Potiče njihovu apsorpciju iz probavnog trakta. Pridonosi jačim kostima i zdravim zubima te je vrlo bitan za razvoj djece. Nedostatak vitamina D očituje se klinički hipokalcijemijom, hipofosfatemijom ili općom demineralizacijom kosti, bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošću mišića. To je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata. Tako može doći i do bolesti koja se zove rahitis. Riječ je o metaboličkoj bolesti kostiju. Kosti postaju mekane i postaju sklone deformacijama dok zubi postaju defektni. Deficit ovog vitamina najprije se očituje na koštanom tkivu. Tako se kod djece uočava rahitis (X- ili O-noge, ispupčenost grudne kosti, tzv. “kokošja prsa” i sl.), a u odraslih osteomalacija koja je u principu slična rahitisu u djece iako je karakterističnija za žene koje se uglavnom hrane cerealijama, izbjegavaju sunčanje i imaju česte trudnoće. Drugi znakovi pomanjkanja vitamina D mogu se očitovati kao malaksalost i slabost, pojačano znojenje te razdražljivost.

Vitamin E predstavljaju u mastima topljivi tokoferoli koji u organizmu djeluju kao izuzetno dobri antioksidansi. Upravo stoga zovemo ga vitaminom mladosti i ljepote. Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak jer je taj vitamin vrlo široko zastupljen u hrani. Nalazi se u svim tkivima u organizmu, a najviše ga je u jetri, masnom tkivu i mišićima. Tokoferoli su u pravilu vrlo rasprostranjeni u hrani. Bogati izvor vitamina E su biljna ulja, posebno suncokretovo, sjemenke, bademi, kikiriki, jaja i dr. Preporučene dnevne količine su za odraslu ženu 40 mg, a za odraslog zdravog muškarca su 60 mg.Kao antioksidans vitamin E sprječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina (membranskih lipida) te reagira sa slobodnim radikalima. Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak, a može se pojaviti jedino nakon iscrpljenosti i neodgovarajuće prehrane koja traje mjesecima. Vitamin E preporučuje se kod dijabetesa, ateroskleroze, visokih vrijednosti kolesterola, koronarne bolesti srca, kožnih oboljenja.

Vitamin K poznat je kao koagulacijski (od tuda i slovo K u nazivu), odnosno antihemoragični vitamin jer ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak ovog vitamina može rezultirati raznim hemoragičnim bolestima. Dnevne količine vitamina K su jako male. Zdrava ga osoba može dovoljno nabaviti putem hrane ili sintezom menakinona pomoću bakterija koje se nalaze u crijevima. Za odraslu zdravu osobu RDA se kreće između 60 μg i 80 μg. Vitamin K je prijeko potreban za sintezu bjelančevina koje sudjeluju u procesu koagulacije krvi. Sinteza tih bjelančevina odvija se u jetri. Hipovitaminoza je kod ovog vitamina rijetka jer je prisutan u različitim vrstama hrane, a ukoliko postoji, potrebno je uzimati veće količine vitamina K zbog raznih hemoragija (krvarenja).

Treba naglasiti da potrebe za vitaminima nisu stalne već ovise o dobi, tjelesnoj građi, brzini rasta (kod djece), fizičkoj aktivnosti i bolesti. Određenom broju djece svakako treba preporučiti nadopunu vitamina u prikladnoj dozi iz razloga što je opće poznato da djeca ne vole jesti većinu povrća, a nerijetko i voća, koji su uz meso i ribu najveći izvor vitamina.

Autor: Morana BRKLJAČIĆ / 7Dnevno / 17. ožujka 2017.