www.flickr.com
www.flickr.com

STRUČNJACI SAVJETUJU: Držite se ovih postupaka i poboljšat ćete svoj san!

Autor: dr. Ivo Belan

Čim vas mozak navečer u krevetu počne bombardirati s mislima o neplaćenim režijama, problemima na poslu ili o problemima s djecom, pokušajte se fokusirati se na nešto što ne izaziva brige, nešto što vas čini zadovoljnim.

Kada čovjek dobro spava, u najboljoj je kondiciji za rad. Ako ne spava dobro, on je grogi, u nijednom tjelesnom sustavu ne rade svi „cilindri“, ne može dobro razmišljati, donositi dobre odluke, ne može se odmah sjetiti gdje je parkirao automobil, a može oslabiti i želja za seksom! Ako to stanje potraje dulje, u tjelesnim kemijskim procesima mogu nastupiti značajne promjene koje takvu osobu učine kandidatom i za srčano oboljenje, moždani udar, šećernu bolest, čak i za pretilost. Ovdje su neki od korisnih savjeta za istinski dobar noćni san, koje pružaju stručnjaci za probleme spavanja:

Dnevni raspored. Dobro noćno spavanje ustvari započinje ujutro. Čim se otvore oči, svjetlo preko očnog živca aktivira mozak. Ta nervna aktivnost svakog jutra, u isto vrijeme, uči naš organizam da se pretpostavlja, da u ponoć spava, a u podne se pretpostavlja da bude budan.

Dajte sebi jedan sat, upravo onaj prije odlaska na spavanje. To vam je vrijeme potrebno da se malo ispušete i obavite promjenu od osobe koja „može sve učiniti“ na osobu koja „može spavati“. Na žalost, većina žena ne priušte si ni sekundu. Većina ih u to vrijeme obavlja kućanske poslove, bavi se djecom, drugim članovima obitelji, kompjuterom itd.

Stavite sebe na prvo mjesto. Žene nemaju običaj stavljati svoje potrebe ispred potreba drugih, ali spavanje je toliko potrebno za zdravlje i sreću, da bi morale.

Ako vas hrkanje vašeg partnera budi, privolite ga da se uključi u neko liječenje, a ako odbije premjestite ga u drugu sobu.

Ne radite do kasnih sati. Raditi doslovce do odlaska u krevet može utjecati na kvalitetu sna. Ispitivanja pokazuju da nakon dobrog noćnog sna čovjek postiže povećanu sposobnost koncentracije, a to znači bolji i točniji rad.

Isključite elektroniku. Mobiteli, televizori, radio, kompjuteri pridonose pojavi stresa, koji opet remeti san; isključite svu tu elektroniku u vrijeme odlaska u krevet. Totalni mrak u spavaćoj sobi signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.

Hrana i piće

Izbjegavajte crnu kavu, vruću čokoladu ili čaj. Već kofein u samo jednoj šalici kave smanjit će i dužinu i okrepljujuću dubinu sna. Također, sasvim je sigurno da će nagnati na posjet WC-u tijekom noći.

Ograničite alkoholna pića. Ako imate probleme sa spavanjem potrebno je da ograničite alkohol, posebno nakon večere i neposredno prije odlaska u krevet.

Ugljikohidrati su od koristi. Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima tri-četiri sata prije odlaska u krevet može prepoloviti vrijeme potrebno da zaspite. Čaša mlijeka i kolač pri ruci na noćnom ormariću pomoći će usnivanju.

Spavaća soba

Kupite novi madrac, koji će vam u potpunosti odgovarati. Ne obazirite se na neka pomodna rješenja u njemu. Madrac koji će vam omogućiti da utonete u duboki, prirodni san i ujutro se probuditi bez bolova i ukočenosti, je onaj koji želite.

Ohladite se. Nakon tople kupke navečer, tijelo se ohladi, a niže temperature signaliziraju organizmu da je vrijeme da se ide u krevet.

Popodnevno drijemanje, tjelovježba, vijesti i seks

Studije pokazuju da popodnevno drijemanje („ubiti oko“) od pola sata, u periodu od 13 do 16 sati, može smanjiti „dug u spavanju“, okrijepiti organizam, povećati efikasnost na poslu bez utjecaja na noćni san.

Tjelovježba. Tjelesno vježbanje poboljšava spavanje isto tako efikasno kao i lijekovi. Ta tjelovježba ne mora biti ni naporna ni dugotrajna. Prohodati par kvartova oko svog stana značajno poboljšava usnivanje. Međutim, treba pripaziti da završite svoje hodanje barem dva sata prije odlaska u krevet. Kasnija aktivnost može vas održavati budnim.

Loše vijesti. Dobro je izbjegavati kasnovečernje vijesti (televizija, radio, novine), jer kakve god bile one potiču uzbuđujuće mehanizme u tijelu. Nema šanse da utonete u miran sam nakon 30 do 60 minuta gledanja nasilja i slušanja uznemiravajućih događaja. Prema tome, najbolje je ugasiti kasnovečernje vijesti i napete horror trilere.

Seks može biti od koristi. Stručnjaci savjetuju: Uživajte u jednom „brzaku“. Premda oko 44 posto sredovječnih žena kaže da nemaju vremena za seks, on je još uvijek jedan od najsnažnijih uspavljujućih agensa.

Odvojite deset minuta dnevno za potpuno smirenje, opuštanje uz zatvorene oči i, koliko je to moguće, isključivanje misli koje uznemiruju. Takva situacija smanjuje stresne hormone u organizmu, a oni mogu biti okidači za nesanicu noću.

Gajite dobre odnose s prijateljima. Istraživanja obavljena u sveučilišnom centru u Los Angelesu potvrdila su da žene koje imaju zdrave, dobre odnose s prijateljima i s drugim ljudima iz okoline, spavaju bolje. Žene pod stresom traže druge žene za komunikaciju.

Počnite rat s mozgom. Čim vas mozak navečer u krevetu počne bombardirati s mislima o neplaćenim režijama, problemima na poslu ili o problemima s djecom, pokušajte ga trenutno isključiti i fokusirati se na nešto što ne izaziva brige, nešto što vas čini zadovoljnim i vjerojatno ćete ubrzo utonuti u san.

Noćna smjena

Mi dugujemo svoju sigurnost onima koji rade svih 24 sata dnevno: liječnici, medicinske sestre, vatrogasci, policajci, avionska posada. Međutim, istraživanja pokazuju da 85 posto policajaca, 80 posto pilota i 48 posto zračnih kontrolora povremeno zadrijema na poslu. Još nešto zastrašujuće: 41 posto medicinskih djelatnika priznaje da su u svom poslu napravili greške koje su bile u vezi s umorom. U jednom ispitivanju, 19 posto njih je izvijestilo da su pogoršali stanje pacijenata.

Osobe koje rade u noćnim smjenama imaju loše, otežano spavanje. Oni si ipak mogu pripomoći:

Koliko je moguće, živjeti što bliže radnom mjestu. Dugačke vožnje „kradu“ san i pridonose prometnim nesrećama zbog vožnje u pospanom stanju.

Koliko je moguće, ne voziti. Dvije trećine radnika koji rade u smjenama izvještava da voze pospani nakon rada. Prema tome, preporučljivo je upotrijebiti javni prijevoz.

Autor: dr. Ivo Belan

ZADNJE VIJESTI