The Telegraph
The Telegraph

Sedam načina za preuzimanje nadzora nad onim što jedete

Autor: dr. Ivo BELAN / 7Dnevno / 21. listopada 2016.

„Nemojte uzimati više od 30 posto svojih dnevnih kalorija putem masti“. To je postao slogan zdravstvenih stručnjaka u nadi da nas zaštite od srčanih bolesti, gojaznosti i raka. Možda to ima smisla njima, ali te riječi zbunjuju mnoge od nas

Polako s mesom i kupujte uglavnom krto. Prehranu možete učiniti lakšom konzumirajući manje količine mesa, i krtog i masnog. Razumna porcija piletine je polovica prsa ili jedan batak. Jedan od poželjnih ciljeva bi bio jesti manje od 15 do 16 dekagrama mesa dnevno. Mnogi odresci govedine, svinjetine, janjetine i teletine mogu biti sasvim krti. Isto tako, perad – osim pataka i gusaka – ima nizak sadržaj masti kad im se oguli koža. Jednostavno, uklanjanjem kože s pilećih prsa smanjuju se „masne“ kalorije s 36 na 19 posto. Dakle, gdje je moguće, mast koju vidite – uklonite ju.

Uključite žitarice, povrće i voće u svoje obroke. Ne mora svaki zalogaj udovoljiti pravilu „30 posto“. 44 posto kalorija koje daje dobar odrezak mesa dolazi od masti. Međutim, može se smanjiti udio „mesnih“ kalorija dodajući mesu lakšu hranu, kuhani krumpir, prokulicu, salatu od paprika, crveni kupus, zelje, mrkvu, grašak. Međutim, treba pripaziti: ako se salata „utopi“ u teške, masne začine, vrhnje, majonezu ili maslac nanesen na kuhani krumpir, masnoće mogu dostići udio od 40 posto u ukupno primljenim kalorijama.

Izaberite mliječne proizvode s niskim sadržajem masti. Držite se mlijeka i jogurta s malo masnoća ili koristite obrano mlijeko. Dvopostotno mlijeko još uvijek daje 35 posto svih svojih ukupnih kalorija iz masti. Punomasno mlijeko blizu 50 posto. Jednostavno prebacivanje s punomasnog na jednopostotno mlijeko, s kojim recimo prelijevate zdjelu žitnih ili kukuruznih pahuljica, može smanjiti „masne“ kalorije od 30 na 11 posto. To može stvoriti slobodni prostor za jedan dobar hamburger za vrijeme ručka. I sa sirevima treba polako, jer često su masniji nego meso.

Pronađite mast i u gotovoj hrani. Nemojte biti zavedeni informacijama napisanim na pakiranjima raznih proizvoda, poput „bez kolesterola“. One ne znače uvijek da proizvod ima malo masti.

Neka hrana u vašim omiljenim receptima bude što lakša. Ako volite crveno meso, nadodajte malo ribe, povrća, juhu od graha ili špagete – vašem tjednom jelovniku. U receptima, gdje god je to moguće, dobro je zamijeniti jako masnu namirnicu s onom koja ima malo masti. Zatim, količina ulja u mnogim receptima može biti prepolovljena ili još više smanjena. Na koncu, zašto uvijek pržiti, kad se obrok isto tako može pripremiti u mikrovalnoj pećnici, kuhati na pari, pirjati, roštiljati, poširati itd.

Pripazite kad jedete vani. U mnogim restoranima predjela su najmasniji dijelovi obroka i obično se serviraju u znatnim količinama. Prema tome, tu treba biti oprezan koliko se toga konzumira. Ako ste tu pretjerali, onda glavno jelo svedite na vrlo malo količinu, uz juhu i salatu.

Slobodno zatražite da vam se obrok pripremi s malo masnoća ili bez njih. Prženi škampi, primjerice, mogu pružiti 46 posto svojih ukupnih kalorija iz masti, a škampi na žaru samo 10 posto. Razne teške začine, preljeve, sami stavljajte na salatu, a ne da vam donesu već priređenu salatu. Dvopek u sklopu predjela ne morate namazati maslacem, može se i bez maslaca.

U restoranima brze hrane uzimajte manje hamburgere, a ne onaj „big“, a od raznih dodataka zatražite senf ili kečap umjesto majoneze.

Nemojte se ljutiti i imati grižnju savjesti zbog povremenih pretjerivanja. Možda su to vaša povremena druženja, neke proslave u uredu, kod kuće ili u prirodi, s obiljem različite masne hrane i kolača, koja pruža 40 do 65 posto svojih kalorija iz masti. Sve dok to ne radite svakog drugog ili trećeg dana neće biti nikakve štete. Inače, za redovnu prehranu stručnjaci preporučuju da masti ne sudjeluju s više od 30 posto.

Autor: dr. Ivo BELAN / 7Dnevno / 21. listopada 2016.

ZADNJE VIJESTI