Niste sretni sa svojim metabolizmom? Pokazat ćemo vam strategije koje mozete primijeniti za vrijeme ručka, teretane, pauze i vremena za spavanje, a pomoći će vam sagorijevati više kalorija tijekom cijelog dana.

Odaberite proteine

"Proteini su odgovorni za izgradnju mišića", kaže Roberta Anding, RD, glasnogovornica Akademije Prehrana i dijetetika (bivši American Dietetic Association). "Što više mišićne mase imate, to ćete potrošiti više kalorija''.

Potaknite sagorijevanje

Vaši mišići mogu kontinuirano koristiti samo po 30 grama proteina, obavio je časopis Journal of American Dietetic Association. Sve više od toga se pohranjuje kao mast. Cilj je konzumirati najmanje 46 g proteina dnevno.

Uzorak izbornik:

Doručak: 2 dcl posnog jogurta s 1/2 šalice bobica (jagoda, šumskog voća, borovnica).

Ručak: salata od mladog špinata s 15 dkg piletine i 1/3 šalice tamnog graha, sve servirano s beskvasnim kruhom i 2 žlice humusa (30 g) napravljenog od zdrobljenog slanutka.

Večera: Povrće dinstano u woku s po 1/3 šalice tofu, graška, sviježe crvene paprike, klice graha te 3/4 šalice smeđe riže, sve posuto s 2 žlice nasjeckanih badema (23 g).

Umanjite stres

Nemoguće je živjeti u bezbrižnom balončiću, ali konstantna tjeskoba može uzrokovati da nadbubrežne žlijezde počnu ispumpavati previše kortizola. Visoka razina hormona stresa promijenit će način na koji se masnoće pohranjuju u vašem tijelu, najviše u podrucju trbuha, gdje utječe na vitalne organe (samoupuzdanje u bikiniju).

Potaknite sagorijevanje vježbanjem

Joga može smanjiti stres signalizirajući mozgu da snizi razine kortizola. Postoje dokazi da meditacija i Tai Chi mogu imati isti učinak. Da biste pronašli svoju verziju Zen-vjezbi, prijavite se za grupne kupnje kako bi dobili posebne ponude i popuste na satove vjezbanja. Odaberite svoje omiljene vježbe i prevorite ih u redovitu naviku.

Postanite kardio kraljica

Samo 45 minuta treninga visokog intenziteta može pomoći da povećate svoj RMR za 37% čak do 14 sati nakon vježbanja.

"Snažno vježbanje podiže unutrašnju temperaturu, stvara upale i iscrpljuje zalihe energije", kaže David C. Nieman, Ph.D., profesor na Državnom sveučilištu Appalachian. "Nakon toga, potrebna je dodatna energija da se tijelo vrati natrag u normalno stanje mirovanja". Intervali su odlični za poticanje potrošnje kalorija tijekom vježbanja, ali da bi održali metabolizam na visokom nivou nekoliko sati nakon što ste napustili teretanu, morate vježbati jednom ili dva puta tjedno po 45 minuta. Opustite se nakon teškog treninga i uživajte jer nakon njega ležeći na kauču trošite gotovo 200 kalorija više ne radeći ništa.

Oblikujte izdužene mišiće

"Kako starite, počinjete gubiti mišićnu masu", kaže Geralyn Coopersmith, ravnatelj Equinox Fitness Training Instituta. "Dizanje utega pomaže održavati i graditi ono što imate, tako da vaš nivo metabolizma ostaje visok."

Dva ili tri puta tjedno, završite svoj kalorijski - kardio trening s 15 do 30 minuta treninga snage. "Izvedite 12 do 20 ponavljanja pokreta koji angažiraju što više mišića što je više moguće vježbama kao što su čučnjevi, trbusnjaci ili sklekovi", kaže Coopersmith. "Vi ćete dobiti veću aktivaciju mišića i izgaranje kalorija uz ovu strategiju."

Koliko spavate?

Čak dvije besane noći mogu pokvariti metabolizam povećanjem razine hormona grelina koji potiče glad i smanjenjem razine hormona leptina, koji vam govori da se zaustavite s grickanjem. Istraživanje također napominje da dug san uzrokuje inzulinsku rezistenciju, ometa kako vaš metabolizam procesuira masti i dovodi do porasta tjelesne težine.

Sedam do osam sati sna po noći se smatra idealnim. Tvrtka Jawbone je osmislila narukvicu pod nazivom Up ($99) koja pomaže pratiti kretanje, izračunavajuci pritom potrosnju kalorija i kvalitetu sna.

Jedite puno biljaka

Vlakna u hrani pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, pomažući vašem metabolizmu da konstantno radi. Osim toga, antioksidansi u voću i povrću pomažu vašem tijelu da se oslobodi od slobodnih radikala, kaže Kantha Shelke, dr.sc., glasnogovornica Instituta prehrambenih tehnologa. Slobodni radikali mogu oštetiti i zdrave stanice - stanice koje vaše tijelo treba kako bi vaš metabolizam bio brz.

Ciljajte na 25 g do 30 g vlakana dnevno. Kako biste unijeli dovoljno kalorija, napunite vaš tanjur sljedećim namirnicama koje, osim što sadrže puno vlakana, posjeduju i visoke udjele antioksidanata: orasi, sjemenke suncokreta, tamna čokolada, kupine, brusnice, kuhana artičoka, suhe marelice, kelj i crveni kupus.